Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) ist nicht nur eine mögliche Ursache von Wadenkrämpfen und Lidzucken, sondern die wohl am meisten verkannte Ursache nahezu aller Beschwerden und chronischen Krankheiten bis hin zu Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs.
Die Häufigkeit von Magnesiummangel in der Bevölkerung liegt angeblich nur bei 10-20%. Tatsächlich dürfte Magnesiummangel jedoch epidemische Ausmaße erreicht haben.
Entdecken Sie, woran Sie Magnesiummangel erkennen können, welche Ursachen, Folgen und Symptome Magnesiummangel haben kann, wie hoch Ihr individueller Magnesiumbedarf tatsächlich ist und wie Sie Magnesiummangel ganz einfach beheben können, um sich vor den gravierenden Folgen zu schützen.
Inhalt
Was ist Magnesiummangel – Definition
Magnesium ist der wohl wichtigste essenzielle Mineralstoff, der täglich mit der Ernährung zugeführt werden muss. Ein Magnesiummangel liegt vor, wenn der Magnesiumspiegel im Blut bei Männern unter 0,73, bei Frauen unter 0,77, bei Kindern unter 0,6 und bei Säuglingen unter 0,48 mmol/L absinkt. Davon gehen zumindest heute noch die meisten Mediziner aus.
Aus der Forschung wissen wir jedoch, dass eine normale Magnesiumkonzentration im Blut Magnesiummangel eben nicht ausschließt, solange der Magnesium-Wert nicht im oberen Drittel des Normbereichs liegt. Deswegen empfiehlt es sich, einen Magnesiummangel-Test zu machen, der sich an den typischen Magnesiummangel-Symptomen orientiert.
Woran erkennt man Magnesiummangel – Symptome
Die Anzeichen und Symptome von Magnesiummangel sind extrem vielfältig. Dazu zählen so unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Schwächegefühle, Schlafstörungen, Teilnahmslosigkeit, Interessenverlust, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen.
Auf psychischer und neurologischer Ebene sind innere Unruhe, Nervosität, erhöhte Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Migräne, kognitive Störungen, Stimmungsschwankungen und Depressionen, aber auch Taubheitsgefühle, Kribbeln, Schwindel, ADHS und sogar Alzheimer typische Mangelerscheinungen.
Auf der Ebene des Bewegungsapparates kann sich Magnesiummangel durch Muskelverspannungen, Muskelkrämpfe in Armen, Händen, Beinen und Füßen, Bauchkrämpfe, unwillkürliches Lidzucken, aber auch in Form von Gelenkschmerzen, Arthritis, Fibromyalgie oder Osteoporose zeigen.
Die inneren Organe können auf eine defizitäre Magnesiumversorgung mit Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen, Magen-Darm-Beschwerden, Diabetes und Nierenfunktionsstörungen reagieren.
Ausgeprägter chronischer Magnesiummangel kann sogar zu Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und sogar Krebs führen.
Der Grund für das extreme breite Symptomspektrum von Magnesium liegt darin, dass es kaum einen Stoffwechselprozess im Körper gibt, an dem Magnesium nicht beteiligt ist. Tatsächlich wurden bereits über 600 Stoffwechselvorgänge entdeckt, die ohne diesen extrem wichtigen Mineralstoff blockiert oder massiv ausgebremst werden. Und das ist sicher nicht das Ende der Fahnenstange.
Schauen wir uns den Wirkung von Magnesiummangel anhand einiger konkreter Beispiel genauer an:
Gelenkentzündungen Arthritis
Magnesiummangel führt zu einer erhöhten Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen (C-reaktives Protein und andere Entzündungsmarker) und damit zu einem erhöhten Risiko für entzündliche rheumatische Erkrankungen (Gelenkschmerzen, Gelenkschwellungen, Gelenkentzündungen, Arthritis, Rheuma, Pseudogicht). Der zerstörerische Effekt von Magnesiummangel auf die Gelenke geht auch auf die verstärkte Bildung und Ablagerung von Kalzium-Pyrophosphat-Kristallen im Gelenkknorpel zurück. Betroffen sind meist die großen Gelenke von Knie, Schulter, Hand, Fuß und Hüfte. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist daher eine wirksame präventive Maßnahme zum Schutz vor diesen Beschwerden und notwendige Voraussetzung einer effektiven Behandlung.
Herz-Kreislauf-Krankheiten
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind der Auslöser für fast die Hälfte aller Todesursachen. Die Bildung arteriosklerotische Plaques und das Auftreten kardiovaskulärer Ereignisse (Herzinfarkt, Herzstolpern, Herzrasen, Herzkammerflimmern, Herzrhythmusstörungen, plötzlicher Herztod) gehen allesamt mit Magnesiummangel einher. Eine altbewährte hoch effektive Notfallmaßnahme bei solchen Beschwerden ist die Magnesiuminfusion. Daraus ergibt sich, wie wichtig Magnesium für das Herz-Kreislaufsystem ist.
Neurologische Störungen und Depressionen
Gelenkschmerzen, Taubheitsgefühle, Kribbeln in den Händen, Armen und Beinen lassen sich ebenfalls durch eine intravenöse Magnesiumzufuhr beheben (Enya et al. 2004). Dasselbe gilt für leichte bis mittelschwere Depressionen (Tarleton et al. 2017) und Alzheimer.
Schwangerschaftskomplikationen
Unfruchtbarkeit, Potenzstörungen, eine verringerte Libido, vorzeitige Wehen, Präeklampsie, Frühgeburten und Fehlgeburten stehen allesamt mit Magnesiummangel in Verbindung und können durch die bedarfsgerechte Zufuhr von Magnesium größtenteils vermieden werden. Deswegen ist eine gute Magnesiumversorgung in der Schwangerschaft essenziell für Mutter und Kind.
Diabetes
Magnesium erhöht die Insulinempfindlichkeit der Zellen und steigert so die Insulinwirkung. Umgekehrt verstärkt Insulin den Transport von Magnesium in die Körperzellen und die Rückresorption von Magnesium in den Nieren. Deswegen gehört Magnesiummangel zu den Risikofaktoren für Diabetes Typ II. Daher verwundert es kaum, dass Diabetiker die Insulin-Dosis durch eine erhöhte Magnesiumzufuhr verringern können. Diabetiker haben zudem einen erhöhten Magnesiumbedarf, weil der erhöhte Blutzuckerspiegel mit einem zunehmenden Magnesiumverlust über die Nieren einhergeht.
Osteoporose
Zur Einlagerung von Kalzium in die Knochen benötigt der Stoffwechsel aktiviertes Vitamin D. Die Aktivierung von Vitamin D erfordert wiederum Magnesium. Die Einnahme von Vitamin D zur Prävention oder Behandlung von Osteoporose nützt also nichts, wenn ein Magnesiummangel vorliegt. Tatsächlich kann es dann sogar zu einer gefährlichen Verkalkung von Blutgefäßen und Gelenken kommen.
Muskelschwäche
Erschöpfungszustände wie körperliche Schwäche, Abgeschlagenheit und Tagesmüdigkeit hängen oft meiner einer Blockierung des Energiestoffwechsels zusammen. Die intrazelluläre Energieproduktion läuft über eine Enzymkaskade, die nur in Gegenwart genügender Mengen von Magnesium, Vitamin B1 und B6 wie geschmiert läuft. Beim Vorliegen eines Magnesiummangels führen schon geringe Anstrengungen zur raschen Erschöpfung. Aus der Sportwissenschaft weiß man, wie wichtig Magnesium für die Muskulatur ist. Eine mangelnde Trainingsleistung und vorzeitige Leistungseinbrüche sind bei einem Mangel an diesem Power-Mineral unvermeidlich.
Kopfschmerzen und Migräne
Magnesiummangel führt zu einer zunehmenden Verkrampfung der durch arteriosklerotische Ablagerungen (Plaques) meist ohnehin schon verengten Blutgefäße. Der Blutdruck steigt. Die Nähr- und Sauerstoffversorgung des Gehirns nimmt ab. Der Abtransport der in den Gehirnzellen entstehenden Säuren kommt ins Stocken. Der oxidative Stress im Gehirn nimmt zu. Die Entzündungsmarker gehen durch die Decke. Als Folge dieser biochemischen Notfallsituation kommt es zu – so vermuten die Forscher – zu heftigen Kopfschmerzen und Migräneattacken.
Tatsächlich zeigen Studien, dass starke Kopfschmerzen und Migräne mit einem niedrigen Magnesiumspiegel einhergehen und sich durch Magnesiuminfusionen meist sofort verbessern lassen.
Wir verbreitet ist Magnesiummangel – Häufigkeit
Viele Studien gehen noch davon aus, dass nur etwa 10-20% der Bevölkerung Magnesiummangel hätten. Grundlage für solche Zahlen sind meist der Magnesiumgehalt der verzehrten Nahrungsmittel oder Bluttests. Die Studienlage spiegelt die Realität aufgrund der folgenden oft unberücksichtigten Faktoren jedoch kaum wider:
- Die Studienteilnehmer waren keine repräsentative Stichprobe der Bevölkerung.
- Bluttests sind keine valide Bewertungsgrundlage, weil weit über die Hälfte der Teilnehmer mit normalen Blutwerte einen latenten Magnesiummangel haben können.
- Der zugrunde gelegte Magnesiumgehalt der verzehrten Nahrungsmittel unterliegt abhängig von Herkunft, Erntezeit, Zubereitung usw. starken Schwankungen und ist aufgrund ausgelaugter Böden und intensiver Landwirtschaft in den letzten 50 Jahren stark gesunken.
- Die Magnesiumresorption im Darm kann durch bestimmte Nahrungsmittel, die als Magnesiumkiller bezeichnet werden, stark eingeschränkt oder nahezu vollständig verhindert werden.
- Liegt der berechnete Magnesiumgehalt der Nahrungsmittel im Bereich des Tagesbedarfs von 350 mg reinem Magnesium, gehen viele Forscher von einer ausreichenden Magnesiumversorgung aus. Tatsache ist jedoch, dass sich der individuelle Magnesiumbedarf abhängig von den Ernährungs- und Lebensgewohnheiten vervielfachen kann.
- Die überwiegende Anzahl der chronischen und entzündlichen Krankheiten stehen mit Magnesiummangel in Verbindung. Dazu gehören unter anderen Alzheimer, Asthma, ADHS, Insulinresitenz, Typ II Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten (Arteriosklerose, Bluthochdruck,Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt …), krankhafte Blutfettwerte, Migräne, Depressionen, Osteoporose und Darmkrebs. Das ist das Ergebnis zahlreicher Studien. Selbst das Risiko von Sportverletzungen steigt mit zunehmendem Magnesiummangel deutlich an. Schätzungen gehen davon aus, dass 65% der Sportler einen Magnesiummangel haben. Und da soll noch jemand behaupten, Magnesiummangel sei keine Volkskrankheit.
Vor diesem Hintergrund ist davon auszugehen, dass Magnesiummangel sich langsam aber sicher zu einer neuen, nur selten diagnostizierten Volksepidemie ausweitet.
Magnesiummangel erkennen – Magnesium Test
Abgesehen vom Bluttest und anderen aufwendigen Testverfahren wie dem sehr viel zuverlässigeren Magnesium Loading Test können Sie Ihr Risiko für Magnesiummangel mithilfe des symptombasierten Magnesiummangeltest sofort ermitteln.
Magnesiummangel Ursachen
Die Ursachen von Magnesiummangel sind zahlreich und können individuell sehr unterschiedlich sein. Prüfen Sie einfach die hier bereits beschriebenen 24 Gründe für einen Mangel an Magnesium und Sie werden sofort verstehen, warum Sie sogar dann chronischen Magnesiummangel entwickeln können, wenn Sie mit der Ernährung täglich das Doppelte des täglich empfohlenen Magnesiumbedarfs zuführen.
Wie hoch ist mein Magnesiumbedarf
Der tägliche Magnesiumbedarf ist vom Alter und Geschlecht abhängig und liegt bei gesunden Erwachsenen im Bereich zwischen 300-400 Milligramm. Die von den maßgeblichen Stellen herausgegebenen Referenzwerte für die täglich empfohlene Magnesiummenge für gesunde Erwachsene, Jugendliche, Kinder und Säuglinge schwanken von Land zu Land.
Erhöhter Bedarf
Nur wenig bekannt ist jedoch, dass der tatsächliche Magnesiumbedarf in hohem Maße von den individuellen Ernährungs- und Lebensverhältnissen abhängt. So können Krankheiten, Sport, Stress, Schlafmangel, starkes Schwitzen, Medikamente, Umweltgifte, falsche Ernährung, Essstörungen, Übergewicht, Alkoholmissbrauch, eine erhöhte Muskelmasse Schwangerschaft und Stillzeit den Magnesiumbedarf vervielfachen, insbesondere wenn mehrere dieser Faktoren zusammenkommen.
Da die Lebens- und Ernährungsgewohnheiten von Person zu Person verschieden sind und darüber hinaus erheblichen täglichen Schwankungen unterliegen können, ist der Magnesiumbedarf individuell unterschiedlich und muss selbst für die gleiche Person im Grunde täglich neu ermittelt werden. Dazu orientieren Sie sich am besten an dem oben verlinkten Beitrag und den typischen Anzeichen für Magnesiummangel.
Magnesiummangel beheben – Behandlung
Magnesiummangel lässt sich mit diesen 5 Punkten sehr einfach verhindern und beheben:
- Finden Sie die individuellen Ursachen für Magnesiummangel und beheben Sie diese nach Möglichkeit.
- Reichern Sie Ihre Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln und Mineralwasser mit einem möglichst hohen Magnesiumgehalt an.
- Ermitteln Sie Ihren individuellen, sich täglich ändernden Magnesiumbedarf.
- Nehmen Sie ein Magnesiumpräparat ein, das auf ihre persönlichen Mangelsymptome zugeschnitten ist. Die tägliche Dosis und die Art der Einnahme sollten auf Ihren individuellen Magnesiumbedarf abgestimmt sein.
- Fahren Sie mit den ersten vier Punkten solange fort, bis Sie sich deutlich besser fühlen.
Wie lange dauert es, bis der Magnesiummangel behoben ist?
Wie lange es dauert, bis die Magnesiumdepots Ihres Körpers wieder aufgefüllt sind, hängt vom Grad des Mangels und der Art der Magnesiumversorgung ab.
Der Körper eines 70kg schweren Mannes mit einem normalen Körperfettanteil enthält etwa 23g reines Magnesium. Der größte Teil (53%) davon wird in den Knochen gespeichert. Die Muskeln enthalten etwa 27%, die inneren Organe und anderen Weichteile 19% und das Blut weniger als 1% des im Körper gespeicherten Magnesiums. Deswegen hat ein Bluttest auch nur eine eingeschränkte Aussagekraft.
Da der Magnesiumspiegel im Blut permanent in engen Grenzen reguliert wird, wird ein großer Teil des zugeführten Magnesiums über die Nieren wieder ausgeschieden, bevor er aus dem Blut in die Körperzellen gelangt. Deshalb sollte man bei einem diagnostizierten Magnesiummangel über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen bis Monate) hinweg zusätzlich zu einer magnesiumreichen Vollwerternährung ein passendes Magnesiumpräparat einnehmen und auf den Konsum von Magnesiumräubern verzichten oder die Magnesiumzufuhr zumindest entsprechend erhöhen.
Die meisten Beschwerden, die durch Magnesiummangel verursacht werden, können sich bei bedarfsgerechter Magnesiumversorgung innerhalb von Tagen deutlich verbessern. Bei chronischem Magnesiummangel ist jedoch davon auszugehen, dass auch die Knochen bereits in größerem Umfang demineralisiert sind. Die vollständige Regeneration der Knochen kann selbst bei guter Magnesiumversorgung Monate bis Jahre dauern, weil der Knochenstoffwechsel im Vergleich zum Stoffwechsel der Weichteile langsamer abläuft.
Magnesium – Ein Teamplayer
Wie schnell das Magnesium in die Zellen gelangt und wie gut es dort verwertet werden kann, hängt aber nicht nur von der aufgenommenen Magnesiummenge, sondern auch von der Verfügbarkeit anderer Vitalstoffe und Hormone ab.
B-Vitamine
In der Zelle angekommen kann Magnesium seine Wirkung jedoch nur dann entfalten, wenn genügend B-Vitamine vorhanden sind. Ohne genügend Vitamin B1 und B6 kommt der Energiestoffwechsel der Zelle auch dann zum Erliegen, wenn genügend Magnesium vorhanden ist.
Vitamin D3 und K2
Ähnlich läuft es bei der Mineralisierung der Knochen mit Kalzium und Magnesium: Die demineralisierten Knochen können nur dann remineralisiert werden, wenn genügend Magnesium und Kalzium zur Verfügung stehen. Der Einbau der Mineralstoffe in die kollagene Knochenmatrix erfordert jedoch zusätzlich die Gegenwart der Vitamine D3 und K2. Vitamin D kann jedoch nur dann gebildet werden, wenn genügend UVB-Strahlung auf die nackte unbehandelte Haut trifft. In den Wintermonaten (R-Monate) ist dies jedoch nicht einmal in der Mittagszeit bei blauem Himmel der Fall (außer in den Bergen). Das in der Haut gebildete Vitamin D kann seine Wirkung wiederum nur dann entfalten, wenn es zuvor zum Vitamin D3-Hormon aktiviert wurde. Und dazu braucht es Vitamin K2 und Magnesium.
Magnesium kann seine Wirkung also nur in Gegenwart der Vitamine B1, B6, D3 und K2 entfalten. Auch Insulin, das Parathormon der Nebenschilddrüse und Bor spielen hierbei eine Rolle. Deswegen sind Mineralstoffpillen und Vitaminpräparate zwar kein Ersatz für eine vitalstoffreiche Ernährung, aber manchmal ein notwendiges Mittel für eine schnelle Behebung gefährlicher Mangelzustände.
Prävention (Vorbeugung)
Das Gute an Magnesiummangel ist, dass Sie sich ganz einfach davor schützen können. Die beste Prävention ist eine abwechslungsreiche Vollwerternährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Samen, Amaranth, Quinoa, Trockenfrüchte, Haferflocken, Kichererbsen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Bananen. Trinken Sie dazu täglich 1-1,5 Liter magnesiumreiches Mineralwasser und meiden Sie wenn möglich die oben genannten Magnesiumkiller (Cola, Limos, Softdrinks, Alkohol, Zucker, Weißmehlprodukte …).
Magnesiumpräparate
Magnesium ist in Handel und Apotheken in verschiedener Form frei verkäuflich. Eine Überdosierung ist normalerweise unproblematisch, weil der Körper ein Zuviel an Magnesium über Urin und Stuhlgang sofort wieder ausscheidet. Falls Sie von Magnesiumtabletten also Durchfall bekommen sollten, reduzieren Sie einfach die Dosis oder wechseln Sie zu einem Magnesiumpräparat mit einer besseren Verträglichkeit, wie zum Beispiel Magnesiumglycinat.
Wenn Sie allerdings Nierenfunktionsstörungen haben, sollte Sie eine Magnesium-Einnahme mit Ihrem Arzt absprechen.
Grundlage sollte jedoch stets eine magnesiumreiche Vollwerternährung sein. Eine Überdosierung von Magnesium tritt hier nicht auf, auch wenn die Ernährung ein Vielfaches des täglichen Magnesiumbedarfs enthalten sollte.
Gute Magnesiumpräparate finden Sie hier.
Fazit
Magnesiummangel ist weit verbreitet und unerkannt folgenschwer. Jetzt wissen Sie jedoch, wo der Hund begraben liegt und können sich leicht vor den Folgen schützen. Bitte bedenken Sie aber, dass alle hier genannten Symptome von Magnesiummangel auch andere Ursachen haben können. Sprechen Sie bei gravierenden gesundheitlichen Problemen also auf jeden Fall Ihren Arzt darauf an.
Erweitern Sie Ihr Wissen über Magnesiummangel
Magnesium in der Schwangerschaft schützt das Leben von Mutter und Kind