Magnesiumreiche Lebensmittel finden

Magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesiumreiche Lebensmittel sind extrem gesund. Denn Magnesium reguliert über 600 lebenswichtige Stoffwechselprozesse. Dennoch hat ein Großteil der Bevölkerung einen Mangel an diesem essenziellen Mineralstoff und das selbst dann, wenn der empfohlene Tagesbedarf für Magnesium von 6mg pro kg Körpergewicht zugeführt wird. Die Folge von Magnesiummangel sind brandgefährliche Krankheiten und zahllose Beschwerden, die das Leben zur Hölle machen können.

Achten Sie deshalb darauf, jeden Tag genügend Lebensmittel mit viel Magnesium zu verspeisen. Die folgenden Lebensmitteltabellen zeigen Ihnen nahezu alle Lebensmittel mit viel Magnesium. Darüber hinaus können Sie sich mit den Tabellen Magnesiumgehalt der Lebensmittel anziehen lassen und dadurch den Magnesiumgehalt Ihrer Ernährung bestimmen.

Die 5 besten Magnesiumlieferanten

Magnesiumreiche Lebensmittel Kakao

Getrocknete Algen, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Kakao sind die Top 5 Lebensmittel mit viel Magnesium:

  • Spirulina:                          910 mg / 100g
  • Weizenkleie:                     560 mg / 100g
  • Kürbiskerne:                     535 mg / 100g
  • Kakaopulver:                    483 mg / 100g
  • Sonnenblumenkerne:      420 mg / 100g

Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von 100% ist reines Gemüse mit einem extrem hohen Magnesiumgehalt. Aber denken Sie daran: Reiner Kakao enthält etwa 230mg Koffein/100g. Das entspricht etwa zweieinhalb Tassen Filterkaffee (288ml).

Auch Weizenkleie sollten Sie nicht im Übermaß genießen, weil sie extrem viel Phytinsäure enthält und Magnesium so stark an sich bindet, dass der Körper es nicht verwerten kann.

Magnesiumgehalt von 30 Gemüsearten

Aber auch Amaranth und Quinoa sind als Pseudogetreide Gemüsearten mit besonders viel Magnesium. Lappentang, Mangold, Blattspinat und Fenchel sind weitere Gemüsesorten mit einem hohen Magnesiumgehalt.

  • Amaranth:              308 mg / 100g
  • Quinoa:                   276 mg / 100g
  • Lappentang:           220 mg / 100g
  • Mangold:                   81 mg / 100g
  • Blattspinat:               58 mg / 100g
  • Fenchel:                    49 mg / 100g

Amaranth und Spinat haben allerdings auch einen hohen Gehalt an Oxalsäure, die in hohen Konzentrationen Nierensteine bilden kann.

Entdecken Sie anhand der folgenden Tabelle, wieviel Magnesium die einzelnen Gemüsearten enthalten:

LebensmittelMagnesiumgehalt in [mg/100g]
Seetang, getrocknet760
Kakaopulver, stark entölt483
Kakaopulver, schwach entölt414
Amaranth308
Quinoa276
Bitterschokolade, mind. 60% Kakao228
Lappentang220
Spirulina, getrocknet195
Portulak, frisch151
Mangold81
Blattspinat58
Fenchel49
Petersilie44
Schnittlauch44
Kohlrabi43
Brennnessel40
Kresse38
Meerrettich33
Grünkohl31
Avokado26
Artischocke26
Rote Beete25
Broccoli24
Schwarzwurzeln23
Kürbis23
Weißkohl23
Zucchini22
Rosenkohl22
Kartoffeln20
Spargel20
Sojasprossen19
Rotkohl18
Möhren / Karotten18
Porree18
Blumenkohl17
Tomaten14
Feldsalat13
Rhabarber13
Pilze13
Paprika12
Zwiebeln11
Kopfsalat11
Gurken8
Radieschen8

Wieviel Magnesium haben Obst und Früchte

Aber auch getrocknete Früchte, Datteln, Maronen, Papaya und Kokosnüsse sind reich an Magnesium. Insgesamt gesehen liefert die Banane wohl am meisten Magnesium von allen Früchten. Denn sie ist überall verfügbar, für jeden erschwinglich und wird in größeren Mengen gegessen.

  • Dattel:             50 mg / 100g
  • Maronen:        45 mg / 100g
  • Papaya:           41 mg / 100g
  • Kokosnuss:     39 mg / 100g
  • Banane:           36 mg / 100g

Wieviel Magnesium gängige Obst- und Fruchtsorten enthalten, zeigt folgende Tabelle:

LebensmittelMagnesium [mg/100g]
Kaktusfeige85
Feigen, getrocknet80
Pflaumen, getrocknet55
Aprikosen, getrocknet55
Dattel50
Maronen45
Papaya41
Kokosnuss39
Banane36
Himbeere30
Brombeere30
Zitrone28
Kiwi17
Avocado25
Feigen20
Mango18
Johannisbeere, schwarz17
Ananas17
Erdbeeren15
Stachelbeeren15
Rosinen35
Apfelsinen14
Orange14
Johannisbeeren, rot13
Johannisbeeren, schwarz17
Rhabarber13
Kokosflocken11
Mandarinen11
Kirschen, süß11
Aprikosen10
Pflaumen10
Pfirsich9
Weintrauben9
Kirschen, sauer8
Äpfel6

Magnesiumgehalt von Fisch und Fleisch

Fisch und Fleisch haben mit 11 mg/ 100g (Cervelatwurst) bis 67 mg / 100g (Krabben und Garnelen) einen eher mäßigen Magnesiumgehalt, wie folgende Magnesiumtabelle zeigt:

LebensmittelMagnesiumgehalt in [mg/100g]
Krabben67
Garnele67
Schweinesteak60
Seelachs57
Karpfen51
Zander50
Schleie50
Seezunge49
Steinbutt45
gesalzene Makrele44
Matjeshering39
Brathuhn38
Shrimps37
Heilbutt35
Salami33
Thunfisch32
Hering31
Makrele30
Suppenhuhn30
Rotbarsch29
Lachs29
geräucherter Lachs29
mageres Rinderfilet28
Hecht27
Putenfleisch27
Forelle27
Pute27
Kabeljau25
Sardine, Konserve24
Schweinfleisch24
Leberkäse23
Ente22
Teewurst22
Rindfleisch22
Hummer22
Aal21
Leberwurst21
Eisbein18
Kalbfleisch16
Kasseler15
Leberpastete15
Wiener Würstchen15
Cervelatwurst11

Man sollte sich bei der Auswahl seiner Nahrungsmittel aber nicht nur nach deren Magnesiumgehalt richten, sondern auch andere essentielle Nährstoffe im Auge behalten. So ist fetter Seefisch zum Beispiel eine exzellente Quelle für gutes Eiweiß mit einer hoher biologischen Wertigkeit und hat darüber hinaus einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und den extrem gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA. Deshalb sollte man ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch essen.

Wußten Sie, dass man von dieser Fettart nicht fett wird. Tatsächlich wird man davon schlanker.

Wieviel Magnesium haben Milchprodukte und Ei

Parmesan ist mit 44 mg Magnesium pro 100g das Nahrungsmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt in der Gruppe der Milchprodukte. Außerdem gibt es kaum ein anderes Nahrungsmittel mit einem derart hohen Kalziumgehalt wie Parmesankäse (etwa 1200mg/100g).

Wieviel Magnesium Milch, Yoghurt, Quark, Eier und Käsesorten enthalten, erfahren Sie in folgender Magnesiumtabelle:

LebensmittelMagnesiumgehalt in [mg/100g]
Butterkäse53
Parmesan44
Emmentaler, 45% Fett i. Tr.36
Edamer, 45% Fett i. Tr.36
Gouda, 40% Fett i. Tr.28
Mozarella23
Camembert, 45% F. i. Tr.17
Ziegenmilch15
Kefir13
Buttermilch14
Magermilch14
Ei, Huhn13
fettarme Kuhmilch12
Speisequark12
Vollmilch12
Joghurt, 3,5 % Fett12
Joghurt 10 % Fett11
Magerquark11
Schlagsahne, 30% Fett10
Butter3

Milchprodukte sollte man jedoch nur in Maßen genießen, weil sie sehr viel Kalzium enthalten und Kalzium die Aufnahme von Magnesium blockiert.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: Besonders magnesiumreiche Lebensmittel

Im Vergleich zu Milchprodukten und Fleisch sind Samen, Kerne, Nüsse und Hülsenfrüchte nicht nur exzellente Magnesiumlieferanten, sie enthalten auch jede Menge essentielle Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Besonders magnesiumreich sind folgende Nüsse und Samen:

  • Paranüsse:        376 mg / 100g
  • Leinsamen:       350 mg /100g
  • Sesam:              347 mg / 100g
  • Chiasamen:       335 mg / 100g
  • Cashewnuss:     280mg / 100g

Magnesiumgehalt von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten:

LebensmittelMagnesiumgehalt in [mg/100g]
Kürbiskerne535
Sonnenblumenkerne420
Paranüsse376
Leinsamen350
Sesam347
Chiasamen335
Mohn333
Amaranth330
Cashewnuss280
Quinoa275
Pinienkerne260
Mandel, süß252
Sojabohnen220
Limabohnen204
Erdnüsse167
Pistazien158
Kichererbsen, getrocknet155
Haselnüsse155
Pekannüsse142
Kidneybohnen140
Bohnen, weiß140
Bohnen, grün132
Walnuss130
Linsen, getrocknet129
Erbsen, getrocknet116
Tofu30
Erbsen, grün, Konserve27

Abgesehen von ihrem hohen Magnesiumgehalt sind Nüsse und Samen darüber hinaus eine hervorragende Eiweißquelle mit einem extrem hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt.

Lebensmittel mit viel Magnesium: Getreide und Reis

Vollkornprodukte sind nach alkoholfreien Getränken die Hauptquelle für Magnesium in der täglichen Ernährung der Deutschen, wie eine Erhebung des Max Rubner Institutes (MRI) am Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft zeigt.

  • Weizenkleie:       560 mg / 100g
  • Weizenkeime:     250 mg /100g
  • Buchweizen:        230 mg / 100g
  • Hirse:                    170 mg / 100g
  • Haferflocken:       139 mg / 100g

Buchweizen ist wie Amaranth und Quinoa kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide, das zu Gemüse gezählt wird. Das Besondere an Buchweizen ist neben seinem hohen Magnesiumgehalt, dass es glutenfrei ist und deshalb ein wichtige Rolle in der Ernährung von Menschen mit Zöliakie spielt.

Die folgende Tabelle zeigt den Magnesiumgehalt von Getreide und Reis:

LebensmittelMagnesiumgehalt in [mg/100g]
Weizenkleie (Speisekleie)560
Amaranth (Pseudogetreide)308
Quinoa (Pseudogetreide)276
Weizenkeime250
Buchweizen (Pseudogetreide)230
Hirseflocken170
Reis, Natur ungeschält157
Haferflocken139
Grünkern130
Dinkel136
Weizenvollkornmehl124
Roggenvollkornmehl120
Mais120
Dinkelvollkornmehl109
Vollkornbrötchen (Weizen)95
Pumpernickel80
Weizenmischbrot75
Mehrkornbrot70
Knäckebrot68
Vollkornnudeln62
Roggenvollkornbrot56
Weizenvollkornbrot91
Dinkelvollkornbrot76
Knäckebrot (Mohn)51
Roggenmischbrot40
Graubrot38
Weißbrot24
Baguette21
Zwieback16
Maisstärke2

200 Magnesiumreiche Lebensmittel – Übersicht

Abschließend liefert folgende Tabelle eine gute Übersicht über magnesiumreiche Lebensmittel liefert die mit über 200 Nahrungsmitteln. Also lassen Sie sich den Magnesiumgehalt Ihrer Lebensmittel einfach anzeigen. Sie können sich die magnesiumhaltigen Lebensmittel der Tabelle aber auch alphabetisch oder nach ihrem Magnesiumgehalt anzeigen lassen:

LebensmittelMagnesiumgehalt in [mg/100g]
Seetang, getrocknet760
Weizenkleie (Speisekleie)560
Kürbiskerne535
Kakaopulver, stark entölt483
Sonnenblumenkerne420
Kakaopulver, schwach entölt414
Paranüsse376
Leinsamen350
Sesam347
Chiasamen335
Mohn333
Amaranth (Pseudogetreide)308
Cashewnuss280
Quinoa (Pseudogetreide)276
Pinienkerne260
Mandel, süß252
Weizenkeime250
Buchweizen (Pseudogetreide)230
Bitterschokolade, mind. 60% Kakao228
Lappentang220
Sojabohnen220
Limabohnen204
Spirulina, getrocknet195
Hirseflocken170
Erdnüsse167
Pistazien158
Reis, Natur ungeschält157
Kichererbsen, getrocknet155
Haselnüsse155
Portulak, frisch151
Pekannüsse142
Kidneybohnen140
Bohnen, weiß140
Haferflocken139
Dinkel136
Bohnen, grün132
Walnuss130
Grünkern130
Linsen, getrocknet129
Weizenvollkornmehl124
Roggenvollkornmehl120
Mais120
Erbsen, getrocknet116
Dinkelvollkornmehl109
Vollkornbrötchen (Weizen)95
Weizenvollkornbrot91
Kaktusfeige85
Mangold81
Pumpernickel80
Feigen, getrocknet80
Dinkelvollkornbrot76
Weizenmischbrot75
Mehrkornbrot70
Knäckebrot68
Krabben67
Garnele67
Vollkornnudeln62
Schweinesteak60
Blattspinat58
Seelachs57
Roggenvollkornbrot56
Pflaumen, getrocknet55
Aprikosen, getrocknet55
Butterkäse53
Karpfen51
Knäckebrot (Mohn)51
Zander50
Schleie50
Dattel50
Fenchel49
Seezunge49
Steinbutt45
Maronen45
Petersilie44
Schnittlauch44
gesalzene Makrele44
Parmesan44
Kohlrabi43
Papaya41
Brennnessel40
Roggenmischbrot40
Matjeshering39
Kokosnuss39
Kresse38
Brathuhn38
Graubrot38
Shrimps37
Emmentaler, 45% Fett i. Tr.36
Edamer, 45% Fett i. Tr.36
Banane36
Heilbutt35
Rosinen35
Meerrettich33
Salami33
Thunfisch32
Grünkohl31
Hering31
Tofu30
Makrele30
Suppenhuhn30
Himbeere30
Brombeere30
Rotbarsch29
Lachs29
geräucherter Lachs29
mageres Rinderfilet28
Gouda, 40% Fett i. Tr.28
Zitrone28
Erbsen, grün, Konserve27
Hecht27
Putenfleisch27
Forelle27
Pute27
Avokado26
Artischocke26
Rote Beete25
Kabeljau25
Avocado25
Broccoli24
Sardine, Konserve24
Schweinfleisch24
Weißbrot24
Schwarzwurzeln23
Kürbis23
Weißkohl23
Leberkäse23
Mozarella23
Zucchini22
Rosenkohl22
Ente22
Teewurst22
Rindfleisch22
Hummer22
Aal21
Leberwurst21
Baguette21
Kartoffeln20
Spargel20
Feigen20
Shiitake Pilze20
Sojasprossen19
Rotkohl18
Möhren / Karotten18
Porree18
Eisbein18
Mango18
Blumenkohl17
Camembert, 45% F. i. Tr.17
Kiwi17
Johannisbeere, schwarz17
Ananas17
Johannisbeeren, schwarz17
Kalbfleisch16
Zwieback16
Kasseler15
Leberpastete15
Wiener Würstchen15
Ziegenmilch15
Erdbeeren15
Stachelbeeren15
Pfifferlinge15
Tomaten14
Buttermilch14
Magermilch14
Apfelsinen14
Orange14
Feldsalat13
Rhabarber13
Pilze13
Kefir13
Ei, Huhn13
Johannisbeeren, rot13
Rhabarber13
Paprika12
fettarme Kuhmilch12
Speisequark12
Vollmilch12
Joghurt, 3,5 % Fett12
Zwiebeln11
Kopfsalat11
Cervelatwurst11
Joghurt 10 % Fett11
Magerquark11
Kokosflocken11
Mandarinen11
Kirschen, süß11
Schlagsahne, 30% Fett10
Aprikosen10
Steinpilze10
Pflaumen10
Pfirsich9
Weintrauben9
Gurken8
Radieschen8
Kirschen, sauer8
Äpfel6
Butter3
Granatapfel3
Maisstärke2

Magnesiumreiches Wasser

Die Hauptquelle von Magnesium in der Ernährung der deutschen Bevölkerung sind allerdings alkoholfreie Getränke. Ärzte empfehlen, jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee zu trinken. Magnesiumreiches Wasser zählt somit zu den besten Magnesiumquellen .

Welches Wasser hat wieviel Magnesium?

Der Magnesiumgehalt von Trink- und Mineralwasser schwankt zwischen 0,5 und 350mg Magnesium pro Liter. Je mehr Magnesium das Wasser enthält, desto besser ist es für die Gesundheit. Aber achten Sie darauf, dass der Natriumgehalt des Wassers (4-1000mg/l) möglichst gering ist. Prüfen Sie beim Einkaufen das nächstes Mal also, wieviel Natrium und Magnesium das Mineralwasser enthält.

Fazit

Magnesiumreiche Lebensmittel sind also für die Gesundheit von Körper, Seele und Geist von grundlegender Bedeutung. Denn sie halten den Körper jung und gesund und schützen vor gefährlichem Magnesiummangel.

Nutzen Sie also die hier präsentierten Magnesiumtabellen, um sich auf natürliche Weise vor Magnesiummangelsymptomen zu schützen und Ihre Ernährung auf magnesiumreiche Lebensmittel umzustellen.

Falls Ihnen der Beitrag “Magnesiumreiche Lebensmittel finden” gefallen hat, empfehlen Sie ihn weiter oder werden Sie zu einem Sponsor des Portals Magnesium24.org.

Lesen Sie auch folgende brisante Magnesiumartikel

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

drei + 8 =

error: Content is protected !!

Durch die weitere Nutzung der Seite stimmst du der Verwendung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen" eingestellt, um das beste Surferlebnis zu ermöglichen. Wenn du diese Website ohne Änderung der Cookie-Einstellungen verwendest oder auf "Akzeptieren" klickst, erklärst du sich damit einverstanden.

Schließen