Magnesiumreiche Lebensmittel finden

Magnesiumreiche Lebensmittel sind extrem gesund. Denn Magnesium reguliert über 600 lebenswichtige Stoffwechselprozesse. Dennoch hat ein Großteil der Bevölkerung einen Mangel an diesem essenziellen Mineralstoff und das selbst dann, wenn der empfohlene Tagesbedarf für Magnesium von 6mg pro kg Körpergewicht zugeführt wird. Die Folge von Magnesiummangel sind brandgefährliche Krankheiten und zahllose Beschwerden, die das Leben zur Hölle machen können.

Achten Sie deshalb darauf, jeden Tag genügend Lebensmittel mit viel Magnesium zu verspeisen. Die folgenden Lebensmitteltabellen zeigen Ihnen nahezu alle Lebensmittel mit viel Magnesium. Darüber hinaus können Sie sich mit den Tabellen Magnesiumgehalt der Lebensmittel anziehen lassen und dadurch den Magnesiumgehalt Ihrer Ernährung bestimmen.

Die 5 besten Magnesiumlieferanten

Getrocknete Algen, Weizenkleie, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Kakao sind die Top 5 Lebensmittel mit viel Magnesium:

Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von 100% ist reines Gemüse mit einem extrem hohen Magnesiumgehalt. Aber denken Sie daran: Reiner Kakao enthält etwa 230mg Koffein/100g. Das entspricht etwa zweieinhalb Tassen Filterkaffee (288ml).

Auch Weizenkleie sollten Sie nicht im Übermaß genießen, weil sie extrem viel Phytinsäure enthält und Magnesium so stark an sich bindet, dass der Körper es nicht verwerten kann.

Magnesiumgehalt von 30 Gemüsearten

Aber auch Amaranth und Quinoa sind als Pseudogetreide Gemüsearten mit besonders viel Magnesium. Lappentang, Mangold, Blattspinat und Fenchel sind weitere Gemüsesorten mit einem hohen Magnesiumgehalt.

Amaranth und Spinat haben allerdings auch einen hohen Gehalt an Oxalsäure, die in hohen Konzentrationen Nierensteine bilden kann.

Entdecken Sie anhand der folgenden Tabelle, wieviel Magnesium die einzelnen Gemüsearten enthalten:

Lebensmittel	Magnesiumgehalt in [mg/100g]
Seetang, getrocknet	760
Kakaopulver, stark entölt	483
Kakaopulver, schwach entölt	414
Amaranth	308
Quinoa	276
Bitterschokolade, mind. 60% Kakao	228
Lappentang	220
Spirulina, getrocknet	195
Portulak, frisch	151
Mangold	81
Blattspinat	58
Fenchel	49
Petersilie	44
Schnittlauch	44
Kohlrabi	43
Brennnessel	40
Kresse	38
Meerrettich	33
Grünkohl	31
Avokado	26
Artischocke	26
Rote Beete	25
Broccoli	24
Schwarzwurzeln	23
Kürbis	23
Weißkohl	23
Zucchini	22
Rosenkohl	22
Kartoffeln	20
Spargel	20
Sojasprossen	19
Rotkohl	18
Möhren / Karotten	18
Porree	18
Blumenkohl	17
Tomaten	14
Feldsalat	13
Rhabarber	13
Pilze	13
Paprika	12
Zwiebeln	11
Kopfsalat	11
Gurken	8
Radieschen	8

Wieviel Magnesium haben Obst und Früchte

Aber auch getrocknete Früchte, Datteln, Maronen, Papaya und Kokosnüsse sind reich an Magnesium. Insgesamt gesehen liefert die Banane wohl am meisten Magnesium von allen Früchten. Denn sie ist überall verfügbar, für jeden erschwinglich und wird in größeren Mengen gegessen.

Wieviel Magnesium gängige Obst- und Fruchtsorten enthalten, zeigt folgende Tabelle:

Lebensmittel	Magnesium [mg/100g]
Kaktusfeige	85
Feigen, getrocknet	80
Pflaumen, getrocknet	55
Aprikosen, getrocknet	55
Dattel	50
Maronen	45
Papaya	41
Kokosnuss	39
Banane	36
Himbeere	30
Brombeere	30
Zitrone	28
Kiwi	17
Avocado	25
Feigen	20
Mango	18
Johannisbeere, schwarz	17
Ananas	17
Erdbeeren	15
Stachelbeeren	15
Rosinen	35
Apfelsinen	14
Orange	14
Johannisbeeren, rot	13
Johannisbeeren, schwarz	17
Rhabarber	13
Kokosflocken	11
Mandarinen	11
Kirschen, süß	11
Aprikosen	10
Pflaumen	10
Pfirsich	9
Weintrauben	9
Kirschen, sauer	8
Äpfel	6

Magnesiumgehalt von Fisch und Fleisch

Fisch und Fleisch haben mit 11 mg/ 100g (Cervelatwurst) bis 67 mg / 100g (Krabben und Garnelen) einen eher mäßigen Magnesiumgehalt, wie folgende Magnesiumtabelle zeigt:

Lebensmittel	Magnesiumgehalt in [mg/100g]
Krabben	67
Garnele	67
Schweinesteak	60
Seelachs	57
Karpfen	51
Zander	50
Schleie	50
Seezunge	49
Steinbutt	45
gesalzene Makrele	44
Matjeshering	39
Brathuhn	38
Shrimps	37
Heilbutt	35
Salami	33
Thunfisch	32
Hering	31
Makrele	30
Suppenhuhn	30
Rotbarsch	29
Lachs	29
geräucherter Lachs	29
mageres Rinderfilet	28
Hecht	27
Putenfleisch	27
Forelle	27
Pute	27
Kabeljau	25
Sardine, Konserve	24
Schweinfleisch	24
Leberkäse	23
Ente	22
Teewurst	22
Rindfleisch	22
Hummer	22
Aal	21
Leberwurst	21
Eisbein	18
Kalbfleisch	16
Kasseler	15
Leberpastete	15
Wiener Würstchen	15
Cervelatwurst	11

Man sollte sich bei der Auswahl seiner Nahrungsmittel aber nicht nur nach deren Magnesiumgehalt richten, sondern auch andere essentielle Nährstoffe im Auge behalten. So ist fetter Seefisch zum Beispiel eine exzellente Quelle für gutes Eiweiß mit einer hoher biologischen Wertigkeit und hat darüber hinaus einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und den extrem gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren DHA und EPA. Deshalb sollte man ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch essen.

Wußten Sie, dass man von dieser Fettart nicht fett wird. Tatsächlich wird man davon schlanker.

Wieviel Magnesium haben Milchprodukte und Ei

Parmesan ist mit 44 mg Magnesium pro 100g das Nahrungsmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt in der Gruppe der Milchprodukte. Außerdem gibt es kaum ein anderes Nahrungsmittel mit einem derart hohen Kalziumgehalt wie Parmesankäse (etwa 1200mg/100g).

Wieviel Magnesium Milch, Yoghurt, Quark, Eier und Käsesorten enthalten, erfahren Sie in folgender Magnesiumtabelle:

Lebensmittel	Magnesiumgehalt in [mg/100g]
Butterkäse	53
Parmesan	44
Emmentaler, 45% Fett i. Tr.	36
Edamer, 45% Fett i. Tr.	36
Gouda, 40% Fett i. Tr.	28
Mozarella	23
Camembert, 45% F. i. Tr.	17
Ziegenmilch	15
Kefir	13
Buttermilch	14
Magermilch	14
Ei, Huhn	13
fettarme Kuhmilch	12
Speisequark	12
Vollmilch	12
Joghurt, 3,5 % Fett	12
Joghurt 10 % Fett	11
Magerquark	11
Schlagsahne, 30% Fett	10
Butter	3

Milchprodukte sollte man jedoch nur in Maßen genießen, weil sie sehr viel Kalzium enthalten und Kalzium die Aufnahme von Magnesium blockiert.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: Besonders magnesiumreiche Lebensmittel

Im Vergleich zu Milchprodukten und Fleisch sind Samen, Kerne, Nüsse und Hülsenfrüchte nicht nur exzellente Magnesiumlieferanten, sie enthalten auch jede Menge essentielle Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe. Besonders magnesiumreich sind folgende Nüsse und Samen:

Magnesiumgehalt von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten:

Lebensmittel	Magnesiumgehalt in [mg/100g]
Kürbiskerne	535
Sonnenblumenkerne	420
Paranüsse	376
Leinsamen	350
Sesam	347
Chiasamen	335
Mohn	333
Amaranth	330
Cashewnuss	280
Quinoa	275
Pinienkerne	260
Mandel, süß	252
Sojabohnen	220
Limabohnen	204
Erdnüsse	167
Pistazien	158
Kichererbsen, getrocknet	155
Haselnüsse	155
Pekannüsse	142
Kidneybohnen	140
Bohnen, weiß	140
Bohnen, grün	132
Walnuss	130
Linsen, getrocknet	129
Erbsen, getrocknet	116
Tofu	30
Erbsen, grün, Konserve	27

Abgesehen von ihrem hohen Magnesiumgehalt sind Nüsse und Samen darüber hinaus eine hervorragende Eiweißquelle mit einem extrem hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt.

Lebensmittel mit viel Magnesium: Getreide und Reis

Vollkornprodukte sind nach alkoholfreien Getränken die Hauptquelle für Magnesium in der täglichen Ernährung der Deutschen, wie eine Erhebung des Max Rubner Institutes (MRI) am Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft zeigt.

Buchweizen ist wie Amaranth und Quinoa kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide, das zu Gemüse gezählt wird. Das Besondere an Buchweizen ist neben seinem hohen Magnesiumgehalt, dass es glutenfrei ist und deshalb ein wichtige Rolle in der Ernährung von Menschen mit Zöliakie spielt.

Die folgende Tabelle zeigt den Magnesiumgehalt von Getreide und Reis:

Lebensmittel	Magnesiumgehalt in [mg/100g]
Weizenkleie (Speisekleie)	560
Amaranth (Pseudogetreide)	308
Quinoa (Pseudogetreide)	276
Weizenkeime	250
Buchweizen (Pseudogetreide)	230
Hirseflocken	170
Reis, Natur ungeschält	157
Haferflocken	139
Grünkern	130
Dinkel	136
Weizenvollkornmehl	124
Roggenvollkornmehl	120
Mais	120
Dinkelvollkornmehl	109
Vollkornbrötchen (Weizen)	95
Pumpernickel	80
Weizenmischbrot	75
Mehrkornbrot	70
Knäckebrot	68
Vollkornnudeln	62
Roggenvollkornbrot	56
Weizenvollkornbrot	91
Dinkelvollkornbrot	76
Knäckebrot (Mohn)	51
Roggenmischbrot	40
Graubrot	38
Weißbrot	24
Baguette	21
Zwieback	16
Maisstärke	2

200 Magnesiumreiche Lebensmittel – Übersicht

Abschließend liefert folgende Tabelle eine gute Übersicht über magnesiumreiche Lebensmittel liefert die mit über 200 Nahrungsmitteln. Also lassen Sie sich den Magnesiumgehalt Ihrer Lebensmittel einfach anzeigen. Sie können sich die magnesiumhaltigen Lebensmittel der Tabelle aber auch alphabetisch oder nach ihrem Magnesiumgehalt anzeigen lassen:

Lebensmittel	Magnesiumgehalt in [mg/100g]
Seetang, getrocknet	760
Weizenkleie (Speisekleie)	560
Kürbiskerne	535
Kakaopulver, stark entölt	483
Sonnenblumenkerne	420
Kakaopulver, schwach entölt	414
Paranüsse	376
Leinsamen	350
Sesam	347
Chiasamen	335
Mohn	333
Amaranth (Pseudogetreide)	308
Cashewnuss	280
Quinoa (Pseudogetreide)	276
Pinienkerne	260
Mandel, süß	252
Weizenkeime	250
Buchweizen (Pseudogetreide)	230
Bitterschokolade, mind. 60% Kakao	228
Lappentang	220
Sojabohnen	220
Limabohnen	204
Spirulina, getrocknet	195
Hirseflocken	170
Erdnüsse	167
Pistazien	158
Reis, Natur ungeschält	157
Kichererbsen, getrocknet	155
Haselnüsse	155
Portulak, frisch	151
Pekannüsse	142
Kidneybohnen	140
Bohnen, weiß	140
Haferflocken	139
Dinkel	136
Bohnen, grün	132
Walnuss	130
Grünkern	130
Linsen, getrocknet	129
Weizenvollkornmehl	124
Roggenvollkornmehl	120
Mais	120
Erbsen, getrocknet	116
Dinkelvollkornmehl	109
Vollkornbrötchen (Weizen)	95
Weizenvollkornbrot	91
Kaktusfeige	85
Mangold	81
Pumpernickel	80
Feigen, getrocknet	80
Dinkelvollkornbrot	76
Weizenmischbrot	75
Mehrkornbrot	70
Knäckebrot	68
Krabben	67
Garnele	67
Vollkornnudeln	62
Schweinesteak	60
Blattspinat	58
Seelachs	57
Roggenvollkornbrot	56
Pflaumen, getrocknet	55
Aprikosen, getrocknet	55
Butterkäse	53
Karpfen	51
Knäckebrot (Mohn)	51
Zander	50
Schleie	50
Dattel	50
Fenchel	49
Seezunge	49
Steinbutt	45
Maronen	45
Petersilie	44
Schnittlauch	44
gesalzene Makrele	44
Parmesan	44
Kohlrabi	43
Papaya	41
Brennnessel	40
Roggenmischbrot	40
Matjeshering	39
Kokosnuss	39
Kresse	38
Brathuhn	38
Graubrot	38
Shrimps	37
Emmentaler, 45% Fett i. Tr.	36
Edamer, 45% Fett i. Tr.	36
Banane	36
Heilbutt	35
Rosinen	35
Meerrettich	33
Salami	33
Thunfisch	32
Grünkohl	31
Hering	31
Tofu	30
Makrele	30
Suppenhuhn	30
Himbeere	30
Brombeere	30
Rotbarsch	29
Lachs	29
geräucherter Lachs	29
mageres Rinderfilet	28
Gouda, 40% Fett i. Tr.	28
Zitrone	28
Erbsen, grün, Konserve	27
Hecht	27
Putenfleisch	27
Forelle	27
Pute	27
Avokado	26
Artischocke	26
Rote Beete	25
Kabeljau	25
Avocado	25
Broccoli	24
Sardine, Konserve	24
Schweinfleisch	24
Weißbrot	24
Schwarzwurzeln	23
Kürbis	23
Weißkohl	23
Leberkäse	23
Mozarella	23
Zucchini	22
Rosenkohl	22
Ente	22
Teewurst	22
Rindfleisch	22
Hummer	22
Aal	21
Leberwurst	21
Baguette	21
Kartoffeln	20
Spargel	20
Feigen	20
Shiitake Pilze	20
Sojasprossen	19
Rotkohl	18
Möhren / Karotten	18
Porree	18
Eisbein	18
Mango	18
Blumenkohl	17
Camembert, 45% F. i. Tr.	17
Kiwi	17
Johannisbeere, schwarz	17
Ananas	17
Johannisbeeren, schwarz	17
Kalbfleisch	16
Zwieback	16
Kasseler	15
Leberpastete	15
Wiener Würstchen	15
Ziegenmilch	15
Erdbeeren	15
Stachelbeeren	15
Pfifferlinge	15
Tomaten	14
Buttermilch	14
Magermilch	14
Apfelsinen	14
Orange	14
Feldsalat	13
Rhabarber	13
Pilze	13
Kefir	13
Ei, Huhn	13
Johannisbeeren, rot	13
Rhabarber	13
Paprika	12
fettarme Kuhmilch	12
Speisequark	12
Vollmilch	12
Joghurt, 3,5 % Fett	12
Zwiebeln	11
Kopfsalat	11
Cervelatwurst	11
Joghurt 10 % Fett	11
Magerquark	11
Kokosflocken	11
Mandarinen	11
Kirschen, süß	11
Schlagsahne, 30% Fett	10
Aprikosen	10
Steinpilze	10
Pflaumen	10
Pfirsich	9
Weintrauben	9
Gurken	8
Radieschen	8
Kirschen, sauer	8
Äpfel	6
Butter	3
Granatapfel	3
Maisstärke	2

Magnesiumreiches Wasser

Die Hauptquelle von Magnesium in der Ernährung der deutschen Bevölkerung sind allerdings alkoholfreie Getränke. Ärzte empfehlen, jeden Tag mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee zu trinken. Magnesiumreiches Wasser zählt somit zu den besten Magnesiumquellen .

Welches Wasser hat wieviel Magnesium?

Der Magnesiumgehalt von Trink- und Mineralwasser schwankt zwischen 0,5 und 350mg Magnesium pro Liter. Je mehr Magnesium das Wasser enthält, desto besser ist es für die Gesundheit. Aber achten Sie darauf, dass der Natriumgehalt des Wassers (4-1000mg/l) möglichst gering ist. Prüfen Sie beim Einkaufen das nächstes Mal also, wieviel Natrium und Magnesium das Mineralwasser enthält.

Fazit

Magnesiumreiche Lebensmittel sind also für die Gesundheit von Körper, Seele und Geist von grundlegender Bedeutung. Denn sie halten den Körper jung und gesund und schützen vor gefährlichem Magnesiummangel.

Nutzen Sie also die hier präsentierten Magnesiumtabellen, um sich auf natürliche Weise vor Magnesiummangelsymptomen zu schützen und Ihre Ernährung auf magnesiumreiche Lebensmittel umzustellen.

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