Kann Magnesium Sport und Fitness fördern?
Welche Wirkung hat Magnesium beim Sport?
Welchen Magnesiumbedarf haben Sportler?
Wie kann ich Magnesiummangel feststellen?
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe und Krämpfe in Füßen und Beinen?
Führt Magnesium zur Leistungssteigerung im Sport?
Welches Magnesium für Sportler ist am besten?
Soll ich Magnesium vor oder nach dem Sport nehmen?
Hier sind die Antworten:
Inhalt
Kann Magnesium Sport, Fitness und Leistung fördern?
Die Frage, ob Magnesium Sport, Fitness und sportliche Leistung unterstützen kann, ist für Sportvereine, Hobby- und Wettkampfsportler, Trainer, Coachs, Schule, Eltern und die Krankenkassen von großem Interesse. Im Fokus steht nicht nur die Frage, ob Magnesium zur körperlichen und psychomentalen Leistungssteigerung eingesetzt werden kann, es geht auch um die Fragen, ob Magnesium die Verletzungsgefahr im Sport reduzieren, die Trainingsleistung im Sport verbessern und die Freude an körperlicher Aktivität neu beleben kann.
Falls Magnesium Sport und Leistung beeinflusst, dann sollte man wissen, welchen Magnesiumbedarf Sportler haben, welches Magnesium für Sportler am besten ist, und ob man Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen sollte.
Genau darauf bekommen Sie jetzt die Antworten:
Magnesium Wirkung im Sport
Magnesium hat eine extrem vielfältige Wirkung auf den Stoffwechsel eines Sportlers. Denn es gibt praktisch keinen Stoffwechselvorgang, der nicht von dem essentiellen Mineralstoff Magnesium abhängig ist. Inzwischen sind über 600 enzymatische Prozesse im Körper bekannt, die ohne Magnesium blockiert werden würden.
Wenn Sie Ihren Körper nicht bewegen und den ganze Tag nur rumsitzen würden, dann würden Sie kaum bemerken, wenn Ihr Bewegungsapparat beschädigt ist, die Kraftreserven am Limit sind und der Stoffwechsel nicht richtig funktioniert. Es wäre so ähnlich wie mit einem alten Auto, dass man nur auf gut gepflegten Strassen in der Stadt im Schritttempo bewegt, ohne viel zu bremsen oder zu beschleunigen. Solch ein Auto kann noch 10 Jahre halten. Nur sollten Sie nicht auf die Idee kommen, damit durchs Gelände zu heizen.
Der Körper eines Hochleistungssportlers ist vergleichbar mit einem Formel 1 Rennwagen, der in 3 Sekunden auf 30o km/h beschleunigt, mit 200 Sachen durch die Kurven flitzt, alle 2 Sekunden eine Vollbremsung hinlegt und nach 305 km durch die Zielgerade rast. Fahrwerk, Bremsen, Federung, Motor und Getriebe müssen bei einem Rennwagen unter Extrembelastung einwandfrei funktionieren.
Magnesium im Sport sorgt für
- ein stabiles Fahrwerk (Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln),
- die optimale Kraftstoffzufuhr (Herz-Kreislauf-System),
- einen leistungsfähigen Motor mit einer optimierten Verbrennung (Muskulatur)
- die nötige Entgiftung des Körpers (Beseitigung von Übersäuerung, oxidativem Stress, Immunabwehr).
Mit Magnesium können Sie aus Ihrer alten Karre einen Rennwagen machen, der auch bei maximaler Belastung wie geölt funktioniert und nicht tot zu kriegen ist.
Wenn Sie es genauer wissen wollen, schauen Sie sich die 36 Wirkung von Magnesium auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit an. Die dort beschriebene Magnesium Wirkung beschreibt all diejenigen Aspekte des Stoffwechsel, die für jeden Sportler eine zwingende Voraussetzung für maximale Leistungsperformance sind. Magnesiummangel wirkt wie Sand im Stoffwechselgetriebe.
Wieviel Magnesium brauchen Sportler
Wieviel Magnesium Sportler benötigen von mehr als zwölf individuellen Faktoren ab und lässt sich damit nicht generell feststellen. Menschen wissen möchten wie viel Magnesium Sie persönlich als Sportler brauchen, schauen Sie sich einfach den Beitrag „Magnesiumbedarf Sportler“ an. Dort ist genau beschrieben, Wie Sie Ihren individuellen Magnesiumbedarf berechnen.
Magnesiummangel feststellen
Da ein Großteil der Sportler Magnesiummangel hat und ein Mangel an diesem essentiellen Mineralstoff zu gefährlichen gesundheitlichen Konsequenzen führen kann, sollten Sie prüfen, ob auch Sie einen Magnesiummangel haben.
Zur Feststellung eines Magnesiummangels bei Sportlern gibt es 5 Methoden:
- Die Messung der extrazellulären Magnesiumkonzentration im Blutplasma
- Die Feststellung des ionischen Magnesiumspiegels im Blut
- Die Ermittlung des intrazellulären Magnesiumgehalts in den roten Blutzellen (Erythrozyten)
- Den Magnesium-Loading-Test
- Den Magnesiummangel-Test
Der Magnesiumspiegel im Blut spiegelt nur die Magnesiumversorgung in den letzten Stunden wider, der in den Erythrozyten die Versorgung mit Magnesium in den letzten 3-4 Tagen.
Wie zuverlässig sind die Magnesium-Messmethoden
Die ersten drei Methoden sind unzuverlässig, weil das Blut weniger als 1% des Gesamtmagnesiums des Körpers enthält und der Körper die Konzentration im Blutserum permanent konstant zu halten versucht. Ob die Magnesiumspeicher in Knochen, Zähnen, Muskeln und Weichteilen des Körpers noch voll oder beinahe leer sind, lässt sich mit einem Bluttest nicht klären. Es kann also trotz normaler Blutwerte ein Magnesiummangel vorliegen. Und scheint Studien zufolge gerade bei Sportlern eher die Regel zu sein.
In der klinischen Forschung verwendet man deshalb den wesentlich zuverlässigeren Magnesium-Loading-Test, bei dem über 4 Stunden hinweg Magnesium (0,1mmol oder 2,4mg Magnesium pro kg Körpergewicht) intravenös verabreicht wird. In den 24 Stunden vor und in den 24 Stunden nach Infusionsbeginn wird die Magnesiumausscheidung über die Nieren gemessen. Anhand der Magnesiummenge, die der Körper zurückhält, lässt sich sehr viel zuverlässiger feststellen, ob ein Magnesiummangel vorliegt oder nicht (Ryzen et al. 1985; Gullestad et al. 1992). Diese Methode enthüllt auch dann einen Magnesiummangel, wenn die Magnesiumkonzentration im Blutplasma (Norm: 0,76-1,1mmol/l), in den Erythrozyten (Norm: 1,95-2,65 mmol/l) und die Konzentration von ionisiertem Magnesium im Plasma (Norm: 0,45-0,75mmol/l) völlig normal sind. Und das ist regelmäßig der Fall.
Die 5. Methode, der Magnesiummangel-Test, hat den Vorteil, dass Sie damit sofort feststellen können, wie hoch Ihr Magnesiummangel-Risiko ist und was Sie dagegen tun können.
Sportler, die ein definiertes Gewicht anstreben, haben noch häufiger einen Magnesiummangel als andere Sportler, insbesondere wenn sie innerhalb weniger Tage eine Gewichtsreduktion herbeiführen. Dies ist zum Beispiel beim Turnen, Judo oder Eiskunstlauf oft der Fall. In solchen Fällen führt der Verzicht auf energiereiche Nahrungsmittel zu einer Magnesiummangelernährung, weil gerade diese Lebensmittel meist auch einen hohen Magnesiumgehalt haben.
Wadenkrämpfe Ade
Jeder kennt sie, die leidigen Wadenkrämpfe, die Krämpfe in den Beinen und Füßen. Sie treten beim Sport, nach dem Sport oder scheinbar ohne jeden ersichtlichen Grund auch plötzlich nachts im Schlaf auf. Der Krampf lässt sich lösen, wenn man die verkrampften Muskeln dehnt. Aber wie wird man die leidigen Krämpfe los Und was soll man machen, wenn sie sich häufen?
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
JA! Aber nur, wenn Sie Magnesiummangel haben, was bei den meisten Menschen, die Wadenkrämpfe oder Krämpfe in den Beinen oder im Fußgewölbe haben, auch der Fall ist.
Warum bekommt man trotz Magnesiumeinnahme Krämpfe?
Warum gehen die Krämpfe in den Beinen oder im Fußgewölbe trotz Magnesium-Einnahme nicht weg?
Ursachen für Wadenkrämpfe
- Zu hartes oder zu einseitiges Training mit einer Überlastung der Muskulatur
- Unzureichendes oder falsches Stretching
- Wassermangel, Kaliummangel oder Natriummangel (z. B. durch starkes Schwitzen)
- Eine zu geringe Magnesiumzufuhr
- Das aufgenommene Magnesium wurde bereits wieder ausgeschieden.
- Die Regeneration entleerter Magnesiumspeicher benötigt auch bei optimaler Magnesiumversorgung Wochen oder sogar Monate.
- Einen durch Schwangerschaft erhöhten Magnesiumverbrauch
- Beginnende Venenleiden (Krampfadern)
- Durchblutungsstörungen (Diabetes, Nervenreizungen an Bandscheiben)
- Sie haben die 24 Magnesiummangel-Ursachen nicht eliminiert.
Checken Sie diese 10 Punkte und Ihre Wadenkrämpfe sind Geschichte.
Andernfalls sollten Sie die Ursache zeitnah durch einen Arzt abklären lassen.
Führt Magnesium zur Leistungssteigerung im Sport
Die einen sagen Ja, die anderen Nein.
Fakt ist:
- Die meisten Sportler haben einen (latenten) Magnesiummangel!
- Voraussetzung für das Erreichen maximaler Leistung im Sport ist aus wissenschaftlicher Sicht ohne jeden Zweifel eine optimale Magnesiumversorgung.
- Ist die Magnesiumversorgung optimal, bringt die zusätzliche Einnahme von Magnesium nichts oder aufgrund der Nebenwirkungen einer Überdosierung sogar einen Leistungsabfall.
Demnach ist Magnesium das wohl am meisten verkannte „Doping“-Mittel aus der Naturapotheke. Denn herausragende Leistungen im Sport sind ohne eine optimale Magnesiumversorgung nicht möglich. Darüber sind sich alle Wissenschaftler und Profitrainer von Weltklasse-Sportlern einig. Warum das so ist, läßt sich leicht verstehen, wenn man weiß, wie genau Magnesium auf den Stoffwechsel wirkt. Informieren Sie sich einfach über die 36 Magnesium Wirkungen und sie werden feststellen, dass Magnesium das Öl im Getriebe des Körpers eines jeden Athleten ist.
Aerobe und anaerobe Sportarten
Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind aerobe Sportarten, bei denen die Ausdauer bei niedriger Dauerbelastung im Vordergrund steht. Krafttraining (Gewichtheben, Kugelstoßen) oder Schnellkrafttraining (Sprinten) sind hingegen anaerobe Sportarten, bei denen die Maximalkraft im Trainingsfokus steht; dazu gehört auch HIIT (High Intensity Interval Training).
Läuft die Muskulatur im Ausdauermodus, dann bezieht sie ihre Energie aus der Verbrennung von Fetten unter Verbrauch von Sauerstoff (aerob). Hierbei entsteht Kohlensäure, die abgeatmet werden kann.
Müssen die Muskeln jedoch in kurzer Zeit ein Maximum an Kraft an der Belastungsgrenze entwicklen, dann wechseln sie vom aeroben in den anaeroben Stoffwechselmodus. In diesem Fall schöpfen sie ihre Energie aus der sauerstofflosen (anaeroben) Verbrennung von Kohlenhydraten. Hierbei entstehen zusätzlich Milchsäure und die beiden Ketonkörper Acetessigsäure und Betahydroxybuttersäure. Diese Säuren können zu einer Übersäuerung des Blutes und schließlich zu einem totalen Leistungseinbruch der Muskulatur führen, den es beim Sport zu vermeiden gilt.
Kraftsportler haben also einen wesentlich höheren Magnesiumbedarf als Ausdauersportler, ein Umstand, der sich auch dadurch erklären lässt, dass Kraftsportler wesentlich mehr Muskelmasse haben als Ausdauersportler und die Muskeln selbst im Ruhezustand einen hohen Bedarf an Magnesium und anderen Mineralstoffen haben.
Ziel des Leistungstrainings ist es deshalb, die aerob-anaerobe Schwelle so zu verlagern, dass die Muskulatur möglichst lange möglichst viel Kraft liefert, ohne in den anaeroben Modus umzuschalten. Magnesium spielt auch hier eine wichtige Rolle, weil es die entstehenden Säuren neutralisiert, die Übersäuerung verzögert und so zusätzliche Leistungsreserven schafft. Deshalb kann Magnesium Sport und Fitness auch in dieser Beziehung unterstützen.
Welches Magnesium für Sportler
Welches Magnesium für Sportler am besten ist, ist leicht zu beantworten: Magnesiumreiche Lebensmittel! Der hohe Magnesiumbedarf eines Sportlers lässt sich jedoch nicht immer durch die Ernährung decken. Das gilt vor allem dann, wenn bereits ein chronischer Magnesiummangel vorliegt. Und genau das ist bei den meisten Sportlern der Fall. Daher brauchen die meisten Sportler zusätzlich Magnesium in Form geeigneter Nahrungsergänzung (oral) und transdermaler Magnesiumanwendung.
Welches Magnesiumpräparat am besten geeignet ist, richtet sich nach 7 individuellen Kriterien. Meine Empfehlung ist einen Basisversorgung mit Magnesiumorotat in Verbindung mit der regelmäßigen Verwendung von Magnesiumöl vor und nach dem Sport. Nur wenn das noch nicht reichen sollte, um den Magnesiummangel zu beheben, sind zusätzlich andere geeignete Magnesiumpräparate sinnvoll und notwendig, um gesund zu bleiben und die Leistung auf allen Ebenen zu maximieren.
Aber denken Sie daran:
Auch die besten Nahrungsergänzungsmittel können eine vollwertige gesunde Ernährung nicht ersetzen. Deshalb sollten alle Sportler möglichst viel magnesiumreiche Lebensmittel, reichlich Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Salate, frische Kräuter, Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit und genügend hochwertige Fette und Öle zu sich nehmen. Besonders wichtig ist die ausreichende Zufuhr von reichlich Wasser mit einer ausreichenden Menge an den Elektrolyten Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Eisen. So machen Sie mit Magnesium Sport wieder zu einem Erfolgsmodell.
Magnesium vor oder nach dem Sport
Die Zufuhr von Magnesium nach dem Sport ist der Einnahme von Magnesium nach dem Sport vorzuziehen. Denn die Einnahme von Magnesium vor dem Sport hat den Nachteil, dass mögliche Nebenwirkungen die körperliche und psychomentale Leistungsfähigkeit beim Sport reduzieren können.
In der täglichen Trainingspraxis eines Leistungssportlers sollte der Magnesium-Tagesbedarf aus Nahrungsergänzungsmitteln jedoch nicht in einer Dosis eingenommen werden, sondern über den Tag verteilt in 2-3 Portionen vor oder zu den Mahlzeiten, weil dadurch die Magnesiumaufnahme erheblich erhöht und das Risiko möglicher Nebenwirkungen deutlich reduziert werden. Insofern sind Leistungssportler in der Regel gezwungen, Magnesium vor und nach dem Sport einzunehmen.
Die Magnesium-Supplementierung macht jedoch nur dann Sinn, wenn Sie über mehrere Wochen und – bei ausgeprägtem Mangel – sogar über mehrere Monate erfolgt, weil der Körper den größten Teil des zugeführten Magnesiums sehr viel schneller wieder ausscheidet, als es dauert, um die entleerten Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen.
Falls Magnesium vor dem Sport dennoch zu Nebenwirkungen führen und Ihre Leistung reduzieren sollte, dann sollte Sie
- die eingenommene Magnesiummenge vor dem Sport reduzieren,
- die Einnahmezeit vor dem Sport verlängern,
- ein Magnesiumpräparat mit einer besseren Verträglichkeit wählen,
- Magnesium-Retard-Tabletten nehmen, die das Magnesium verzögert freisetzen, oder
- die transdermale Magnesiumanwendung durch Fußbäder, Vollbäder oder Einreibungen / Massagen mit Magnesiumöl ausweiten.
Wenn Sie diese Tipps befolgen, wird Magnesium Sport wieder zu einem wahren Vergnügen werden lassen und sowohl Ihre Leistung als auch Ihre Motivation und Belastbarkeit als auch ihre gesundheitliche Verfassung enorm verbessern.
So kann Magnesium Sport, Fitness und Gesundheit fördern
Abschließend lässt sich feststellen, dass Magnesium Sport, Fitness, Gesundheit und Leistung auf folgende Weise fördern kann:
- Steigerung der neuromuskulären Aktivität
- Erhöhung des Energie-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsels
- Maximierung von Ausdauer und Kraft
- Verkürzung der Regenerationszeiten
- Steigerung der körperlichen und psychomentalen Leistungsfähigkeit und Stresstoleranz
- Reduktion des Verletzungsrisikos von Muskeln, Bändern, Sehnen, Gelenken und Knochen durch Optimierung des Bewegungsapparates
- Vermeidung von Wadenkrämpfen und Krämpfen in den Beinen und Füßen
- Verringerung von Schlafstörungen
- Vermeidung sämtlicher Magnesiummangelsymptome
Viele Menschen können keinen Sport mehr machen, weil ihr Körper ausgelaugt, verfallen, vorzeitig gealtert und generell in einem so schlechten Zustand ist, dass nahezu jede Bewegung schmerzhaft ist. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass jede Art von körperlicher Aktivität, insbesondere Sport, die Muskulatur dazu veranlasst, über 100 sogenannte Myokine zu produzieren, die den Stoffwechsel, die Stimmungslage, die Gesundheit und die kognitive und Leistungsfähigkeit in extremer Weise fördern. Bringen Sie mit diesen Tipps Ihren Körper wieder in Hochform und machen Sie mit Magnesium Sport wieder zu Ihrer Lieblingsbeschäftigung.
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