Magnesium für Muskeln Gelenke und Knochen macht vital und mobil. Das lebenswichtige Power-Mineral schützt die Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen zusätzlich vor Verletzungen und wird im Leistungssport zur Leistungssteigerung eingesetzt. Der essenzielle Mineralstoff wirkt darüber hinaus gegen Wadenkrämpfe und Muskelkrämpfe in den Beinen und im Fußgewölbe. Magnesium aktiviert das Herz-Kreislaufsystem, reduziert das Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall und kann sogar das Gehirnalter um bis zu 14 Jahre verjüngen. Ohne Magnesium läuft also gar nichts! Selbst das Herz als unser wichtigster Muskel würde ohne Magnesium aufhören zu schlagen.
Entdecken Sie, warum Magnesium für Muskeln lebensnotwendig ist, wieviel Magnesium Sie brauchen und wie Sie Ihren Magnesiumbedarf am besten decken können:
Inhalt
Warum ist Magnesium für Muskeln so wichtig
Muskeln enthalten über ein Viertel des im Körper gespeicherte Magnesiums. Insgesamt verfügt der Körper über etwa 23 Gramm Magnesium, davon sind 53% in den Knochen enthalten, 27% in den Muskeln und 19% in den inneren Organen. Das Blut enthält weniger als 1% des Gesamtmagnesiums und ist daher kein geeignetes Medium zur Feststellung eines Magnesiummangels. Die Muskulatur ist also der zweitgrößte Magnesiumspeicher des Körpers. Und das nicht ohne Grund:
Magnesium aktiviert die Muskulatur
Der Energiestoffwechsel der Muskulatur ist von der Verfügbarkeit von ATP abhängig. ATP (Adenosintriphosphat) ist der universelle Energieträger des Körpers. Die ATP-Bildung in den Muskeln ist von Magnesium abhängig. Ohne Magnesium können die Muskeln also kein ATP bilden! Aktive Muskeln benötigen naturgemäß mehr ATP als untätige Muskeln. Deshalb führt Magnesiummangel zwangsläufig zum vorzeitigen Leistungseinbruch der Muskulatur.
Magnesium für Muskeln im Sport
Studien weisen darauf hin, dass ein großer Teil der Sportler unter Magnesiummangel leidet. Im Leistungssport wird Magnesium routinemäßig zur Leistungssteigerung eingesetzt, weil die Ernährung den stark erhöhten Magnesiumbedarf eines Leistungssportlers in der Regel nicht mehr zu decken vermag.
Magnesium gegen Muskelkrämpfe
Wer kennt sie nicht, die schmerzhaften Wadenkrämpfe und die Muskelkrämpfe in den Beiden und im Fußgewölbe. Darunter leiden nicht nur Sportler, sondern auch viele Schwangere, Senioren, Kinder und Jugendliche. Wer mitten in der Nacht von schmerzhaften Krämpfen in den Muskeln geweckt wird, hat meist chronischen Magnesiummangel.
Aber was hat Magnesium eigentlich mit Muskelkrämpfen zu tun? Ganz einfach:
Muskeln brauchen Calcium zur Anspannung und Magnesium zur Entspannung. Deswegen ist Magnesium für die normale Muskelfunktion so wichtig.
Magnesium für die Knochen
Muskeln bewegen über ihre Sehnen die Knochen relativ zu den Gelenken. Sind die Knochen brüchig, steigt die Verletzungsgefahr. Der Erhalt der Knochengesundheit ist ebenfalls von Magnesium abhängig. Ein Mangel an diesem einzigartigen Mineralstoff führt zu einer Verringerung der Knochendichte und einer Reduktion der Stabilität und Bruchfestigkeit der Knochen. Denn der Einbau von Calcium und Magnesium in die Knochenmatrix ist von Magnesium abhängig.
Dazu muss man wissen, dass der Knochenstoffwechsel durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone reguliert wird. Dazu gehören das Vitamin-D-Hormon und das Hormon Osteocalcin. Die Bildung beider Hormone ist ebenso von Magnesium abhängig.
Deshalb führt Magnesiummangel zu einem Verfall der Knochen und damit zu einer steigenden Verletzungsgefahr.
Magnesium gegen PMS und PMDS
Das Prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, plagt vor allem Frauen zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr in den Tagen vor den Tagen. Aber auch jüngere Frauen leiden oft darunter. Insgesamt sind bis zu zwei von fünf Frauen von PMS betroffen.
Symptome
Typische Symptome von PMS sind:
- physische Probleme wie Tagesmüdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Migräne, spannende Brüste, Bauchkrämpfe, Rückenschmerzen
Wenn dann auch noch psychische Probleme hinzukommen, kann das so manche Frau völlig aus der Bahn werfen. In diesem Fall spricht man von PMDS, der Prämenstruellen Dysphorischen Störung.
Zu den typischen psychischen Verhaltensauffälligkeiten zählen:
- erhöhte Reizbarkeit, Überempfindlichkeit, Depressionen, Weinerlichkeit, verstärkte Aggressivität, soziale Isolation
Ursache und Therapie
Der Übeltäter scheint schnell erkannt: Die Veränderung des Hormonstoffwechsels! Und so empfehlen viele Ärzte die rhythmische Einnahme von Antidepressiva – trotz der massiven Nebenwirkungen.
Zahlreiche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Magnesium auch hier die Beschwerden deutlich lindern kann. Nur, wie soll das funktionieren?
Bauchkrämpfe
Dass Magnesium für Muskeln essenziell ist, hat sich inzwischen herumgesprochen. Bauchkrämpfe sind ja nichts anderes als Muskelkrämpfe. Ohne Magnesium kann sich der verkrampfte Uterus nicht entspannen.
Kopfschmerzen und Migräne
Aber was hat Magnesium mit Kopfschmerzen und Migräne zu tun? Ganz einfach: Kopfschmerzen treten auf, wenn sich die Arterien im Kopf verkrampfen und der Blutdruck im Kopf deshalb in die Höhe schnellt. Dazu muss man wissen, dass die Arterien von einer Schicht aus glatter Muskulatur umhüllt sind, mit denen sie die Durchflussmenge des Blutes und den Innendruck in den Blutgefäßen regulieren können. Das funktioniert allerdings nur, wenn genügend Magnesium vorhanden ist. Fehlt das Magnesium für die Muskeln der glatten Muskulatur rund um die Arterien, kann es zu Kopfschmerzen bis hin zur Migräne kommen.
Depressionen und Stimmungsschwankungen
Nur weil Magnesium für Muskeln gut ist, heißt das nicht unbedingt, dass das Power-Mineral auch gegen Depressionen wirkt, oder doch?
Traurigkeit kann die Folge eines Verlustes sein, aber auch die Folge einer rein materiellen Stoffwechselstörung. Wenn die Depressionen vom Menstruationszyklus abhängen, ist eine materielle Ursache wahrscheinlich: Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass die körpereigene Bildung der Glückshormone Dopamin und Serotonin von der Verfügbarkeit von Magnesium abhängt. Ohne Magnesium kann der Körper also keine Glückshormone herstellen! Deshalb steigt das Risiko von Depressionen bei einer Magnesium-Mangelversorgung.
Dasselbe gilt für die Bildung des Vitamin D Hormons aus seinem Vorläufer Vitamin D3. Auch hierfür braucht der Metabolismus Magnesium. Tatsächlich gerät der gesamte Hormonstoffwechsel bei chronischem Magnesiummangel völlig aus dem Gleichgewicht. Aber das wissen nur die wenigsten Ärzte und Psychiater.
Bevor Sie also das nächste Mal harte Drogen gegen PMS und PMDS einwerfen, sollten Sie dem Körper erst einmal das geben, was er braucht, um sich selbst zu heilen. Und das bedeutet:
- Ernährungsumstellung auf vitalstoffreiche Kost mit einem hohen Anteil an Eiweiß (1g/kg Körpergewicht) von hoher biologischer Wertigkeit auf der Basis von Lebensmittel mit viel Magnesium
- Regelmäßige körperliche Aktivität
- Die regelmäßige korrekte Einnahme der richtigen Dosis eines guten Magnesiumpräparates, um die geplünderten Magnesiumspeicher des Körpers so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.
Nehmen Sie dazu aber bitte keine Magnesium Brausetabletten, zumindest nicht auf Dauer, sondern hochwertiges organisches Magnesium mit möglichst wenig Zusatzstoffen wie zum Beispiel Magnesiumcitrat, Magnesium Malat, Magnesiumglycinat, Magnesiumorotat oder Magnesium-L-Threonat.
Magnesium für Muskelwachstum
Muskeln wachsen nur, wenn der Energiestoffwechsel, das Elektrolytgleichgewicht, die Zellteilung, die Proteinsynthese und die Ansteuerung der neu gebildeten Muskelmasse durch die Nerven reibungslos funktionieren. All diese Stoffwechselprozesse werden durch Hormone und Enzyme reguliert, deren Bildung oder Aktivität maßgeblich von Magnesium abhängt.
EFSA-Behörde bestätigt Bedeutung von Magnesium für Muskeln
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA bestätigt die zentrale Bedeutung von Magnesium für Muskeln und Knochen mit folgenden Feststellungen (Quelle: EFSA Journal 2009; 7(9): 1216):
„Magnesium trägt bei zu
- einer normalen Proteinsynthese
- dem Elektrolytgleichgewicht
- einem normalen Energiemetabolismus
- der Muskelfunktion einschließlich des Herzmuskels
- der Funktion der Nerven
- der Zellteilung
- dem Erhalt normaler Knochen„
Diese Feststellung waren das Ergebnis der Sichtung und Beurteilung der bis dahin veröffentlichten wissenschaftlichen Fachliteratur.
Wie viel Magnesium soll ich nehmen?
Der gemeinsam von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) und Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE) empfohlene Tagesbedarf an Magnesium kann auch bei gleichem Alter und Geschlecht individuell sehr unterschiedlich sein.
Daher ist die empfohlene tägliche Einnahmemange von 375 mg elementarem Magnesium (RDA: Recommended Daily Allowance oder empfohlene tägliche Tagesdosis) lediglich als Durchschnittswert zur groben Orientierung für gesunde Menschen zu verstehen. Die unten genannten Lebensumstände oder Magnesiummangel können den empfohlenen Magnesiumbedarf verdoppeln oder sogar verdreifachen. Daher sollten Sie Ihren persönlichen individuellen Tagesbedarf ermitteln.
Habe ich einen erhöhten Magnesiumbedarf?
Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Aber auch andere Lebensumstände können den Magnesiumbedarf drastisch erhöhen:
- Schwere körperliche Arbeit
- Starkes Schwitzen
- Stress
- Flache Atmung
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Magnesiummangel
- Chronische Krankheiten
- Der erhöhte Stoffumsatz von Kindern und Jugendlichen
Abgesehen davon gibt es weitere Magnesiumkiller, die in den 24 Ursachen für Magnesiummangel enthüllt werden.
Magnesium Funktion im Stoffwechsel
Es gibt praktisch keinen Stoffwechselvorgang, an dem Magnesium nicht in irgendeiner Weise beteiligt ist. Inzwischen sind bereits über 600 Stoffwechselprozesse bekannt, die von Magnesium abhängig sind. Genau das ist der Grund, warum Magnesiummangel so viele völlig unterschiedliche Beschwerden, Leiden, chronische Krankheiten und sogar Alzheimer und Herzinfarkt und Schlaganfall auslösen kann.
In welcher Form soll ich Magnesium einnehmen?
Am besten sollte man Magnesium auf natürliche Weise zuführen, also in Form von magnesiumreichen Lebensmitteln und Trink- oder Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Magnesium. Da der Bedarf so aber oft nicht gedeckt werden kann, sollte man zusätzlich Magnesium in Form geeigneter Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.
Magnesiumreiche Lebensmitteln für die Muskeln
Der Magnesiumbedarf muss täglich über die Ernährung gedeckt werden, weil der Körper den Mineralstoff permanent ausscheidet und selbst nicht herstellen kann. Aber wenn ich nicht weiß, wieviel Magnesium die jeweiligen Lebensmittel enthalten, kann ich auch nicht wissen, wieviel ich davon essen muss, um meinen Magnesiumbedarf zu decken. Deshalb haben wir eine Lebensmittel-Tabelle zusammengestellt, aus der Sie den Magnesiumgehalt von 200 Lebensmitteln sofort ablesen können.
Um den Tagesbedarf an Magnesium in Höhe von 375 mg zu decken, müsste man von einem der genannten Lebensmitteln folgende Mengen zu sich nehmen:
- 67 g Weizenkleie
- 70 g Kürbiskerne
- 90g Sonnenblumenkerne
- 240 g Naturreis
- 412 g Weizenvollkornbrot
- 270 g Haferflocken
- 625 g Schweinefleisch
- 660 g Seelachs
- 700 g Butterkäse
- 750 g Datteln
- 765 g Fenchel
- 1,04 kg Bananen
- 1,7 kg Rindfleisch
- 2,7 Liter Buttermilch
- 6,25 kg Äpfel
Magnesium als Nahrungsergänzung
Nahrungsergänzungsmittel kommen dann zum Zug, wenn Sie bereits deutliche Anzeichen von Magnesiummangel aufweisen und diese nicht verschwinden, obwohl Sie die Ursachen von Magnesiummangel behoben haben.
Darreichungsform
Magnesium gibt es als
- Brausetabletten
- Kapseln
- Pulver
- Trinkgranulate
- Direktgranulate
- Tabletten
- Dragees
Am besten sind Magnesium Kapseln, weil sie meist keine oder nur sehr wenige schädliche Zusatzstoffe enthalten und aufgrund der vollständigen Auflösung ihres Inhalts meist eine höhere Bioverfügbarkeit haben als Tabletten und Dragees.
Organisches oder anorganisches Magnesium
Ein anderes Kriterium ist die Art, wie das Magnesium gebunden ist. Hier gibt es anorganisches Magnesium wie Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat oder Magnesiumchlorid oder die oben genannten organisch gebundenen Magnesiumformen.
Der Bindungspartner von Magnesium bestimmt die Bioverfügbarkeit, die Verwertbarkeit, die Verträglichkeit und die besondere Zusatzwirkung auf bestimmte Beschwerden. So hat organisch gebundenes Magnesium in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit als anorganische Magnesiumsalze. Lesen Sie dazu im Detail die verlinkten Artikel.
Das beste Magnesium für Muskeln
Welches Magnesium für die Muskeln die beste Wahl ist, hängt von den individuellen Umständen ab. Wer die Bedarfsspitzen beim Sport decken will und einen vorzeitigen Leistungseinbruch vermeiden will, ist mit Trimagnesiumdicitrat gut versorgt. Denn das organische Magnesiumsalz der Zitronensäure geht schnell ins Blut und kann so den verstärkten Magnesiumhunger aktiver Muskeln schnell befriedigen.
Vor und nach dem Sport verwenden viele Sportler als Geheimtipp Magnesiumöl, eine gesättigte Lösung von Magnesiumchlorid in Wasser. Die betroffenen Muskeln werden einfach mit der Magnesiumöl eingerieben.
Wer dagegen eher von Muskelzuckungen, Lidzucken und nächtlichen Wadenkrämpfen geplagt wird, kann auch andere organische Magnesiumpräparate wählen, die Sie dann allerdings über 2-6 Monate einnehmen sollten, bis die geleerten Magnesiumdepots wieder aufgefüllt sind. Denn der Körper scheidet das meiste Magnesium wieder aus, bevor es in die Zellen eingebaut werden kann.
Welches organisch gebundenes Magnesium das Beste für Sie persönlich ist, richtet sich nach Ihrer individuellen Symptomatik. So ist Magnesiumorotat für Blutdruck und Herz ideal, während bei Problemen mit dem Gedächtnis oder anderen kognitiven Störungen Magnesium-L-Threonat in Verbindung mit Magnesiummalat die beste Wahl ist. Falls Sie auch Schlafprobleme haben, eignet sich am besten Magnesiumglycinat.
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