Magnesiumcitrat im Faktencheck

MagnesiumcitratHilft Magnesiumcitrat wirklich gegen Wadenkrämpfe, Tagesmüdigkeit und Kopfschmerzen? Stimmt es, dass Magnesiumcitrat das beste Magnesium ist? Auf was muss ich unbedingt achten, wenn ich Magnesiumcitrat kaufen will, um meine Gesundheit nicht zu gefährden? Brauche ich Magnesium überhaupt und wenn ja, was muss ich bei der Einnahme beachten und welche Dosierung ist für mich am besten? Hier sind die Antworten:

Was ist Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an über 600 enzymatischen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist und jeden Tag in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden muss.

Wieviel Magnesium brauche ich

Der Tagesbedarf an reinem Magnesium liegt beim gesunden Erwachsenen bei 300-400mg. In psychischen Belastungssituationen, bei hoher körperlicher Aktivität, Schlafmangel, Krankheit, Hitze oder Übergewicht kann der individuelle Tagesbedarf an Magnesium aber auch dreimal so hoch sein.

Habe ich Magnesiummangel

Studien und die lange Liste typischer Magnesiummangelsymptome lassen vermuten, dass ein großer Teil der Bevölkerung unter latentem Magnesiummangel leidet.

Ob auch Sie einen Magnesiummangel haben, können Sie am einfachsten mit dem Magnesiummangel-Test herausfinden.

Normale Blutwerte schließen einen Magnesiummangel nicht aus. Tatsächlich haben die meisten Menschen trotz normaler Blutwerte einen Magnesiummangel.

Risikogruppen

Besonders betroffen von Magnesiummangel sind schwangere und stillende Mütter, Menschen mit Schlafstörungen, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes-Patienten, Alkoholkonsumenten, Senioren, Mädchen im Teenageralter, Sportler und Menschen in besonderen psychischen oder psychomentalen Belastungssituationen.

Ursachen für Magnesiummangel

Es gibt über 24 verschiedene Ursachen für Magnesiummangel. Dazu gehören ausgelaugte Böden, die auch den Magnesiumgehalt von Bioprodukten immer mehr reduzieren, aber auch Düngemittel, die zwar das Gewicht der Pflanzen und damit den Ertrag erhöhen, den Mineral- und Vitalstoffgehalt jedoch meist verringern. Einseitige Ernährung, Stress und andere Faktoren tun ihr Übriges.

Folgen von Magnesiummangel

Die Folgen von Magnesiummangel lassen sich am besten anhand der Symptome von Magnesiummangel beschreiben. Und es geht hier nicht nur um Wadenkrämpfe, unwillkürliches Muskelzucken, Verstopfung, Tagesmüdigkeit oder verringerte physische oder mentale Leistungsfähigkeit.

Nahezu jede Krankheit, jedes Gebrechen und sogar psychologische und neurologische Störungen scheinen durch Magnesiummangel verursacht oder begünstigt zu werden.

Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann sogar zu Wachstumsstörungen, vorzeitigen Wehen, Präeklampsie und Fehlgeburten führen. Da die meisten schwangeren Frauen spätestens ab dem zweiten Trimester Magnesiummangel haben, sollten Sie eine Nahrungsergänzung mit Magnesium in Betracht ziehen.

Magnesiumpräparate

Magnesiummangel ist zwar weit verbreitet, lässt sich aber mit guten Magnesiumpräparaten wie Magnesiumcitrat leicht beheben. Bevor Sie Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, sollten sie jedoch auf zwei Dinge achten:

    1. Informieren Sie sich über Ihre individuellen Ursachen für Magnesiummangel und stellen Sie diese nach Möglichkeit ab.
    2. Stellen Sie Ihr Ernährung nach Möglichkeit auf vitalstoffreiche und magnesiumreiche Ernährung um.

Magnesiumcitrat - Gesunde Ernährung

Nur so können Sie dafür sorgen, dass Sie neben Magnesium auch alle anderen Vitalstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen.

Wenn Sie dann immer noch einen Magnesiummangel haben sollten, sollten Sie regelmäßig geeignete Magnesiumpräparate einnehmen, bis Sie keinen Magnesiummangel mehr haben.

Magnesiumarten

Es gibt derzeit über 50 verschiedene Magnesiumpräparate in Form von Pulver, Kapseln, Tabletten, Dragees, Trinkgranulaten oder Direktgranulaten. Sie alle haben eine andere Zusammensetzung, einen unterschiedlichen Gehalt an reinem Magnesium und eine andere Wirkung auf den Körper.

Die meisten Billigpräparate enthalten jedoch nur das schlecht resorbierbare Magnesiumoxid (MgO) und nicht selten auch noch jede Menge fragwürdiger Zusatzstoffe.

In Magnesiumoxid ist das Magnesium so fest an Sauerstoff gebunden, dass meist der größte Teil davon über den Stuhlgang ungenutzt wieder ausgeschieden wird.

Was ist Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eines der besten Magnesiumpräparate. Es wird seit Jahrzehnten mit Erfolg in der Medizin eingesetzt und immer dann favorisiert, wenn es darum geht, akute Mangelzustände schnell zu beheben.

Magnesiumcitrat ist ein frei verkäufliches Magnesiumsalz der Zitronensäure. Magnesium ist hier also an eine in der Natur weit verbreitete organische Fruchtsäure gebunden. Als ein natürliches Zwischenprodukt im Zellstoffwechsel spielt Zitronensäure eine derart zentrale Rolle, dass nach ihr der sogenannte Citratzyklus (Krebszyklus) benannt wurde.

Spätestens im Magen-Darm-Trakt wird Magnesiumcitrat in Magnesiumionen und Citrationen aufgespalten. Die Magnesiumionen werden aufgenommen oder ausgeschieden. Die Citrationen binden überschüssige Säuren im Körper, wirken so einer Übersäuerung entgegen und fördern damit einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Die Zellen bauen Citrat zu Wasser und Kohlendioxid ab. Das Kohlendioxid wird einfach abgeatmet.

Magnesiumcitrat Qualität

Im Handel werden sehr unterschiedliche Magnesiumcitrat-Qualitäten angeboten. Deshalb sollten Sie beim Kauf von Magnesiumcitrat unbedingt auf folgende Dinge achten:

Magnesiumgehalt

Die Bezeichnung Magnesiumcitrat ist zweideutig, weil sie sowohl für Magnesiumhydrogencitrat (C6H6MgO7); 214,41 g/mol) als auch für Trimagnesiumdicitrat (C12H10Mg3O14; 451,13 g/mol) verwendet wird.

Im Magnesiumhydrogencitrat sind Magnesium und Zitronensäure im Verhältnis 1:1 gebunden, im Trimagnesiumdicitrat im Verhältnis 3:2. Magnesiumhydrogencitrat enthält also deutlich weniger Magnesium als das hochwertigere Trimagnesiumdicitrat (11% vs 16,2% im wasserfreien Zustand).

Im Handel wird Magnesiumcitrat in der Regel als nicht wasserfreies Magnesiumhydrogencitrat Hydrat mit einem reduzierten Magnesiumgehalt von 8 bis 9 Gewichtsprozent angeboten. Daher enthält Magnesiumcitrat in der Praxis also nur halb so viel Magnesium wie Trimagnesiumdicitrat.

Zähne schützen

Trimagnesiumdicitrat ist auch deshalb hochwertiger, weil es anders als Magnesiumcitrat in Wasser gelöst leicht basisch reagiert und so die Zähne schont, wenn es in flüssiger Form eingenommen wird. Zitronensäure in freier Form demineralisiert die Zähne beim Kontakt und kann so Karies erzeugen. Deshalb sollte man sich nach dem Genuss sauerer Nahrungsmittel auch niemals die Zähne putzen.

Säure-Basen-Gleichgewicht

Außerdem hat Trimagnesiumdicitrat ein höheres Säurebindevermögen als Magnesiumcitrat und entsäuert damit den Körper noch besser als das einfache Magnesiumcitrat.

Schadstoffe

Die Qualität von Magnesiumcitrat kann jedoch auch durch einen hohen Gehalt an Schwermetallen, Pestiziden, Keimen, Schimmelpilzen, genetisch veränderten Rohstoffe und anderen Schadstoffen beeinträchtigt sein.

Wer sicher gehen will, sollte das Magnesiumpräparat daher stets in Arzneibuchqualität kaufen und verunreinigte Importe aus China und anderen Ländern mit weniger strengen Reinheitsvorschriften meiden.

Zusatzstoffe aus der Chemiefabrik

Ein weiteres Qualitätsmerkmal von Magnesiumprodukten ist der Verzicht auf die Verwendung unnötiger Zusatzstoffe. Deshalb sollte Magnesiumcitrat frei sein von Konservierungsstoffen, Trennmitteln, Stabilisatoren, Füllstoffen, Rieselhilfen, Überzugsmittel, Magnesiumstearat, Farbstoffen, Aromen, Laktose, Fructose, Gluten, tierische Gelatine, Bestrahlung und natürlich frei von gentechnisch veränderten Organismen (GMO/GVO-frei).

Aus diesem Grund sollten Sie entweder Magnesiumcitrat Pulver oder Kapseln kaufen, die frei von Gelatine und Zusatzstoffen sind. Tabletten und Dragees enthalten oft jede Menge Zusatzstoffe und sollten daher nur im Notfall eingenommen werden.

Nebenwirkungen von Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat hat eine abführende Wirkung. Deshalb wird es von Ärzten gegen Verstopfung und vor einer Darmspiegelung zur Darmentleerung eingesetzt.

Ursache für den abführenden Effekt ist das hohe Wasserbindevermögen der im Darm freigesetzten Magnesiumionen und die dadurch verursachte Aufweichung des Stuhls bis hin zur Stuhlverfüssigung. Zusätzlich stimulieren die Magnesiumionen enzymatische Prozesse, die die Darmbewegung (Peristaltik) verstärken, die Darmpassage verkürzen und so zu einer beschleunigten Stuhlentlehrung führen.

Daher sollten Magnesiumpräparate immer mit viel Flüssigkeit eingenommen werden, da diese dem Körper sonst entzogen wird.

Während eine zu große Menge Magnesiumcitrat Durchfall (Diarrhö) erzeugen kann, kann eine niedrigere Verstopfungen (Obstipation) lösen. Verstopfung ist immer eine Zeichen für falsche Ernährung und Bewegungsmangel.

Obst, Gemüse, eine ausreichende Zufuhr von Wasser und 30-60 Minuten körperliche Aktivität am Tag sorgen für einen weichen Stuhl. Brot, Quark, Kuchen, ballaststoffarme Nahrungsmittel, Wasser- und Bewegungsmangel begünstigen dagegen Verstopfungen.

Insofern kann man sich die Nebenwirkung von Magnesiumcitrat auch zunutze machen, um den Darm einmalig zu reinigen oder Verstopfungen zu lösen. Auf Dauer hilft nur eine Ernährungsumstellung.

Meldungen darüber, dass Magnesiumcitrat die Ceruloplasmin-Aktivität hemmen und damit das lebenswichtige Eisen- und Kupfergleichgewicht im Stoffwechsel stören könnte, sind übertrieben. Vitamin C und Citrat können zwar die Aktivität des Ceruloplasmin-Enzyms reduzieren. Dazu wären aber Plasmakonzentrationen erforderlich, die die Norm um den Faktor 30-200 übersteigen. Eine derart hohe Citratkonzentration könnte nur durch eine Infusion erreicht werden, nicht aber durch die orale Zufuhr üblicher Mengen. Man müsste an die 200g reines Magnesiumcitrat auf einmal verschlucken, um derart hohe Citratkonzentrationen im Blut zu erreichen.

Es können aber auch Magen-Darm-Probleme auftreten. Falls diese nicht verschwinden sollten, sollte man Magnesiumpräparate mit einer besseren Verträglichkeit, wie zum Beispiel Magnesiumglycinat, einnehmen.

Ist eine Überdosis gefährlich

Wer zuviel Magnesiumcitrat nimmt, bekommt Durchfall, der aber durch eine Dosisreduktion oder die Beendigung der Einnahme meist sofort wieder aufhört. Deshalb braucht man keine Angst vor einer Überdosierung zu haben. Einmaliger Durchfall kann sogar reinigend wirken und ist gesundheitlich unbedenklich.

Eine dauerhafte Überdosierung von Magnesiumcitrat kann allerdings zu einer verstärkten Ausscheidung von Calcium und anderen Mineralstoffen führen. Deshalb sollten Sie Magnesiumpräparate grundsätzlich nur einnehmen, wenn auch ein Magnesiummangel vorliegt, und auch dann nur in der empfohlenen Dosierung.

Magnesiumcitrat Pulver kann man versehentlich leicht überdosieren. Mit Magnesium Kapseln ist dies kaum möglich. Daher haben Magnesiumcitrat Kapseln hier Vorteile.

Wer Nierenfunktionsstörungen hat, sollte eine Magnesiumeinnahme vorsorglich mit seinem Arzt absprechen.

Magnesiumcitrat Wirkungen

Als ein gut lösliches organisches Magnesiumsalz (ca. 200g/L) entfaltet Magnesiumcitrat seine Wirkung schneller als die meisten anderen Magnesiumpräparate, weil es nach der Einnahme schnell und nahezu vollständig ins Blut aufgenommen werden kann.

Da die Wirkung von Magnesiumpräparaten stets aus der Wirkung seiner Komponenten resultiert, kommt im Falle von Magnesiumcitrat zu der extrem vielfältigen Wirkung von Magnesium auch noch die oben aufgezeigte entsäuernde (basische) Wirkung von Citrat hinzu.

Sport

Magnesiumcitrat im Sport

Die hohe Bioverfügbarkeit und seine basische Wirkung von Magnesiumcitrat machen sich viele Leistungssportler zunutze. Denn beim Sport kann der Magnesiumbedarf mit zunehmender Intensität und Dauer körperlicher Aktivität stark ansteigen, weil die Produktion und Nutzung der Energie in den Muskeln von Magnesium abhängig ist. Infolge der stark erhöhten Stoffwechselrate der Muskulatur kommt es außerdem zu einer stark verstärkten Bildung von Säuren (Milchsäure, Kohlensäure …) und Radikalen (oxidativer Stress).

Das Magnesium stillt den steigenden Magnesiumhunger der aktiven Muskeln, sorgt für eine hohe Transportkapazität der Schleusen in der Zellmembran für Nährstoffe und reduziert gleichzeitig den stark ansteigenden oxidativen Stress durch seine indirekte Wirkung als Radikalfänger.

Das Citrat neutralisiert zusätzlich die entstehende Säureflut und verzögert so die gefürchtete Übersäuerung der Muskulatur, die ansonsten schnell zu einem Leistungseinbruch führen würde.

Diese Effekte machen Magnesiumcitrat, vor allem aber Trimagnesiumdicitrat, zu einem idealen Leistungs-Booster. Denn Trimagnesiumdicitrat hat einen höheren Magnesiumgehalt und eine noch größere Pufferkapazität als Magnesiumhydrogencitrat.

Unterm Strich verlängert Magnesiumcitrat die Trainingszeiten, verstärkt die Trainingsintensität, schützt vor Krämpfen, Verletzungen und vorzeitiger Ermüdung und erhöht durch seine neuronale Wirkung nicht nur die neuromotorische Koordination, sondern auch die physische und psychomentale Belastbarkeit.

Wadenkrämpfe

Wadenkrämpfe, die durch akuten Magnesiummangel verursacht werden, wie dies beim Sport oder in der Schwangerschaft oft der Fall ist, verschwinden um so schneller, je schneller das Magnesium in den Blutkreislauf gelangt. Auch hier ist Magnesiumcitrat aufgrund seines schnellen Übergangs in die Blutbahn bestens geeignet.

Es gibt jedoch auch andere Ursachen für Wadenkrämpfe. In diesen Fällen kann es sein, dass Magnesium nicht gegen Krämpfe hilft.

Stress

Stress und hohe psychische Belastungen gehören zu den größten Magnesiumkillern. Sie plündern die kurzzeitig verfügbaren Magnesiumreserven so schnell, dass ein Magnesiummangel entsteht.

Denn Stress führt zur Ausschüttung der Stresshormone Noradrenalin und Adrenalin, die den Körper auf Flucht oder Kampf vorbereiten. Wird aus dem Stress Dauerstress überflutet der Stoffwechsel den gesamten Körper permanent mit dem Dauerstresshormon Cortisol. Folgen davon sind eine permanente Übersäuerung des Körpers, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen, Immunschwäche, Heißhunger, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, sexuelle Dysbalance, Magen-Darm-Beschwerden, Depressionen, eine rapide Abnahme der Stresstoleranz, eine verringerte Belastbarkeit sowie neurologische und psychomentale Störungen aller Art.

All diese Stoffwechselstörungen hängen direkt oder indirekt mit Magnesiummangel zusammen. Deshalb kommt es in solchen Situationen darauf an, dem Körper so schnell wie möglich Magnesium zur Verfügung zu stellen. Und das gelingt am besten mit einem Magnesiumpräparat, das eine hohe Bioverfügbarkeit hat und schnell ins Blut übergeht. Und genau diese Eigenschaften treffen auf Magnesiumcitrat zu.

Schlaflosigkeit

Die Krankenkasse DAK berichtete in ihrem Gesundheitsreport 2017, dass 80% der Erwerbstätigen unter Schlafstörungen leiden – eine Steigerung um 66% gegenüber dem Jahre 2010 in der Altersgruppe zwischen 35 und 65 Jahren.

Zahlreiche Studien zeigen: Magnesiumcitrat verbessert die Schlafqualität.

In hartnäckigen Fällen von Ein- und Durchschlafstörungen scheint Magnesiumglycinat sogar noch wirksamer zu sein als Magnesiumcitrat, wenn die Magnesium Einnahme  kurz vor dem Einschlafen erfolgt. Magnesiumglycinat ist ebenfalls ein organisches Magnesiumpräparat, in dem das Magnesium an die natürliche Aminosäure Glycin gebunden ist. Als eine Magnesium Chelat Verbindung hat es eine noch bessere Verträglichkeit als Magnesiumcitrat.

Kopfschmerzen und Migräne

Magnesiummangel führt zu einer Verkrampfung der Blutgefäße im Kopf, weil die Muskulatur der Arterien sich ohne Magnesium nicht mehr entspannen kann.

Durch die Blockierung der magnesiumabhängigen Transportkanäle in den extrem hungrigen Gehirnzellen, kommt es darüber hinaus zu einer fortschreitenden Blockierung des neuronalen Stoffwechsels. Die Energieversorgung und die Signalübertragung der Gehirnzellen wird zunehmend gestört. Die im neuronalen Stoffwechsel entstehenden Radikale können nicht mehr effektiv genug abgefangen werden. Die Folge sind Kopfschmerzen und Migräneattacken.

Daher verwundert es nicht, dass Magnesium in Form von Trimagnesiumdicitrat (z. B. 600mg/Tag über 12 Wochen) das Auftreten, die Häufigkeit, Intensität und Dauer von Kopfschmerzen und Migräneattacken deutlich reduzieren kann. Das zumindest zeigen zahlreiche Studien.

Weitere Studien

Insgesamt weisen Hunderte von Studien aus den letzten Jahrzehnten darauf hin, dass Magnesium den Blutfettprofil verbessert (Triglyceride ↓, LDL ↓, HDL ↑), Arteriosklerose verhindert, den Blutdruck senkt, die Glukosetoleranz und Insulinempfindlichkeit erhöht, Diabetes verhindert, Nerven und Gehirn schützt, vor Depressionen und Stimmungsschwankungen reduziert, Vitamin D Resistenz heilt, Osteoporose hemmt und einer Nierensteinbildung entgegenwirkt.

Erwähnenswert ist auch die besondere Schutzwirkung von Magnesium für das Herz-Kreislaufsystem, die mit einer reduzierten Anfälligkeit für Herzinfarkt und Schlaganfall einhergeht.

Resorption und Wirkung verstärken

Die ohnehin schon gute Resorption von Magnesiumcitrat Pulver oder Magnesiumcitrat Kapseln lässt sich mit einem kleinen Trick sogar noch beschleunigen:

Lösen Sie das Pulver oder den Inhalt der Kapsel einfach in einem großen Glas Wasser oder verdünntem umgezuckerten Apfelsaft auf und trinken Sie die Lösung. Denn in Wasser gelöstes Magnesiumcitrat geht noch schneller ins Blut als die mit kristallinem Magnesiumcitrat gefüllten Kapseln, die der Magen-Darm-Trakt samt Inhalt erst auflösen muss.

Noch effektiver ist die Verwendung von Trimagnesiumdicitrat anstelle von Magnesiumcitrat, weil das basische Trimagnesiumdicitrat den Körper noch stärker entsäuert. So kann die mit einem Magnesiummangel oft verbundene Übersäuerung des Körpers noch effektiver gestoppt werden als mit Magnesiumcitrat.

Apfelsaft eignet sich deshalb besonders gut, weil die darin enthaltene Äpfelsäure mit den gelösten Magnesiumionen Magnesiummalat bilden kann, welches ebenfalls ein hervorragendes organisches Magnesiumpräparat ist.

Da Magnesium aber auch schnell wieder aus dem Blut über die Nieren ausgeschieden wird, sollte man die Tagesdosis auf mindestens drei Portionen aufteilen und mit den Mahlzeiten zu sich nehmen. Das erhöht die Verwertung von Magnesiumpräparaten generell.

Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

Die tiefgreifende Wirkung von Magnesium auf nahe jede Ebene des Zellstoffwechsels hat sogar die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA im Amtsblatt der Europäischen Union L 136 vom 25.5.2012 auf den Seiten 18-19 für zutreffend erklärt. Dort stellt die EFSA fest:

Magnesium trägt bei zu

  1. normaler Muskelfunktion
  2. Erhaltung normaler Knochen
  3. normalem Energiestoffwechsel
  4. Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  5. normaler Funktion des Nervensystems
  6. Elektrolytgleichgewicht
  7. normaler psychischen Funktion
  8. Funktion der Zellteilung
  9. normaler Eiweißsynthese
  10. Erhaltung normaler Zähne

Die Verwendung des Begriffs “normal” ist allem Anschein nach das Ergebnis des übermächtigen Einflusses der Pharma-Lobbyisten auf die Entscheidungsträger der EFSA. Aus biochemischer Sicht ist der Begriff “optimal” hier eher die korrekte Wortwahl.

Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat

Eine Bioverfügbarkeit von 100% bedeutet, dass 100% der zugeführten Wirkstoffmenge in den Blutkreislauf gelangen. Wird ein Wirkstoff wie Magnesiumsulfat also intravenös verabreicht, liegt seine Bioverfügbarkeit definitionsgemäß bei 100%.

Mit Ausnahme von Magnesiumglycinat zerfallen alle Magnesiumsalze spätestens im Magen-Darm-Trakt in Magnesiumionen und die den Salzen entsprechenden Säuren. Die gelösten Magnesiumionen werden sowohl passiv durch Diffusion (parazellulär über tight junctions) als auch aktiv mithilfe von Transportkanälen vom Darm aufgenommen (resorbiert). Die Resorptionszeit beträgt bei Magnesiumcitrat etwa 5 Stunden, bei dem schlecht löslichen Magnesiumoxid jedoch 2-3 Tage.

Retention

Das Problem mit der Bioverfügbarkeit liegt im Fall von Magnesium darin, dass dieser essenzielle Mineralstoff nach der Resorption ins Blut extrem schnell wieder über den Urin ausgeschieden wird. Der Körper hat also nur wenig Zeit, um das Magnesium aus dem Blut aufzunehmen und seine Magnesiumdepots in den Zellen und Knochen aufzufüllen.

Den Übergang von Magnesium aus dem Blut in die Zellen und Knochen nennt man Retention.

Entscheidend ist also die Retention und weniger die Bioverfügbarkeit.

Langfristige Einnahme

Wenn die Magnesiumspeicher also leer sind, dann sollten Sie Magnesium 3-6 Monate und sogar länger zuführen, um die erschöpften Magnesiumdepots wieder aufzufüllen. Wer Magnesiummangel hat, kann den Mangel also nicht innerhalb von Tagen beheben. Er muss Magnesiumcitrat täglich über Monate hinweg mit der Nahrung aufnehmen.

Magnesiumcitrat Dosierung

Ein weiteres Problem mit der Bioverfügbarkeit im Falle von Magnesiumcitrat ist die Dosis. Der Darm hat nur eine begrenzte Aufnahmekapazität für Magnesium. Wenn man die empfohlene Tagesdosis von 300-400 mg Magnesiumcitrat auf einmal zuführt, dann resorbiert der Darm nur etwa halb so viel Magnesium, wie wenn man die Tagesdosis auf 3 Portionen morgens, mittags und abends verteilt.

Noch extremer ist der Unterschied bei der Zufuhr einer sehr hohen oder sehr geringen Dosis:

So kann es sein, dass die Magnesiumresorption von 65% auf 11% abfällt, wenn man anstelle von 36,5 mg zwei 972 Magnesium einnimmt.

Deshalb empfiehlt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), die Magnesium Tagesdosis bei Vorliegen eines Magnesiummangels auf 2-3 Portionen, z. B. morgens, mittags und abends auf die Mahlzeiten zu verteilen, um eine maximale Resorption zu gewährleisten.

Magnesiumstatus

Ein anderes Problem ist die Abhängigkeit der Resorption vom Magnesiumstatus.

Sind die Magnesiumdepots voll, nimmt der Körper grundsätzlich nur sehr wenig Magnesium ins Blut auf. Sind sie dagegen leer, dann saugt der Darm so viel Magnesium auf wie möglich.

Eine extrem hohe Bioverfügbarkeit nützt also nichts, wenn die aufgenommene Magnesiummenge so schnell wieder ausgeschieden wird, dass der Körper sie nicht verwerten kann.

Liegt die Resorptionszeit andererseits bei 2-3 Tagen wie bei Magnesiumoxid, dann wird ein Großteil des Magnesiumpräparates über den Stuhl wieder ausgeschieden, bevor es ins Blut gelangen kann.

Beides ist suboptimal.

Integrität der Darmwand

Wenn Sie unter Darmerkrankungen leiden oder eine Teil des Darmes entfernt wurde, kann die Magnesiumresorption aufgrund einer geringeren Resorptionsfläche und einer verkürzten Darmpassage rapide absinken. Das kann den Magnesiumbedarf erheblich erhöhen und die Verträglichkeit stark reduzieren.

Antinährstoffe

Es kann aber auch sein, dass der Körper das Magnesium trotz hoher Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat nicht aufnehmen kann, weil die Transportkanäle von anderen Mineralstoffen wie zum Beispiel Calcium blockiert werden oder das Magnesium im Darm durch andere Inhaltsstoffe der Nahrung (Phytinsäure, Tannine, Koffein, Polyphenole) abgefangen und so fest gebunden wird, dass es vom Darm nicht mehr resorbiert werden kann.

Deshalb können calciumreiche Nahrungsmittel (Milchprodukte), Tee, Kaffe, Erdnüsse und manche andere Nahrungsmittel die Magnesiumaufnahme hemmen.

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Magnesium allein ist nicht alles

Denken Sie immer daran: Nähr- und Vitalstoffe im Stoffwechsel wirken immer konzertiert zusammen und sollten deshalb stets ausbalanciert sein. Ein zu viel des einen kann einen Mangel des anderen auslösen oder seine Wirkung verpuffen lassen. Deswegen können Nahrungsergänzungsmittel niemals eine vitalstoffreiche Vollwerternährung ersetzen.

Wenn Sie allerdings einen akuten Magnesiummangel haben, reicht auch die beste Ernährung nicht aus, um die leeren Magnesiumdepots rechtzeitig wieder aufzufüllen.

Da Magnesium seine volle Wirkung jedoch nur zusammen mit seinen Cofaktoren entfalten kann, müssen Sie diese ebenfalls zuführen – am besten in Form geeigneter Lebensmittel.

Die wichtigsten Mitspieler im Magnesium-Stoffwechselkonzert sind Calcium, Vitamin B6 (1,3-5 mg/Tag), Vitamin D3, Bor (3mg/Tag), Zink, Chrom und Vitamin K2.

Vitamin B6 sorgt dafür, dass Magnesium in die Körperzellen gelangt. Vitamin D3 reguliert den Calcium- und Magnesiumhaushalt und kann nur zusammen mit Magnesium und Bor sein ebenfalls extrem breites Wirkspektrum entfalten. Ähnliches gilt für Vitamin K2.

Die ausreichende Versorgung mit diesen Vitalstoffe kann die Wirkung von Magnesiumcitrat immens verstärken.

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