Finden Sie heraus, wie hoch ihr individueller Magnesium Tagesbedarf ist. Erfahren Sie, wieviel Magnesium am Tag Sie zuführen müssen, um Ihren individuellen Magnesiumbedarf zu decken und sich vor gefährlichem Magnesiummangel zu schützen. Entdecken Sie, warum Ihr individueller Magnesiumbedarf die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (300-400mg Magnesium pro Tag für Erwachsene) um ein Vielfaches übersteigen kann. Prüfen Sie, wie hoch Ihr Tagesbedarf an Magnesium wirklich ist und wie Sie sich vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs effektiv schützen können.
Inhalt
Magnesium Tagesbedarf Referenzwerte D-A-CH
D-A-CH Referenzwerte für den Magnesium Tagesbedarf für Erwachsene, Jugendliche, Kinder und Babys:
| Alter | männlich | weiblich | schwanger | Stillzeit |
|---|---|---|---|---|
| 0-3 Monate | 24 mg* | 24 mg* | ||
| 4–11 Monate | 60 mg | 60 mg | ||
| 1–3 Jahre | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–6 Jahre | 120 mg | 120 mg | ||
| 7–9 Jahre | 170 mg | 170 mg | ||
| 10–12 Jahre | 230 mg | 250 mg | ||
| 13–14 Jahre | 310 mg | 310 mg | 350 mg | 390 mg |
| 15–18 Jahre | 400 mg | 350 mg | 350 mg | 390 mg |
| 19–24 Jahre | 400 mg | 310 mg | 310 mg | 390 mg |
| 25+ Jahre | 350 mg | 300 mg | 310 mg | 390 mg |
Die D-A-CH Referenzwerte für den täglichen Magnesiumbedarf werden gemeinsam von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung [SGE], Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE) herausgegeben. Die Abkürzung D-A-CH steht für Deutschland (D), Österreich (A) und die Schweiz (CH).
Die D-A-CH- Referenzwerte für den täglichen Tagesbedarf von Magnesium sind jedoch international umstritten, wie die folgenden Bedarfsempfehlungn für Magnesium aus den USA und der EU zeigen:
Magnesium Tagesbedarf USA
Die Magnesium-Tagesbedarfsempfehlungen der USA liegen in manchen Altersgruppen um bis zu 25% über den D-A-CH- Empfehlungen, wie folgende Tabelle zeigt:
| Alter | männlich | weiblich | schwanger | Stillzeit |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 Monate | 30 mg* | 30 mg* | ||
| 7–12 Monate | 75 mg* | 75 mg* | ||
| 1–3 Jahre | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 Jahre | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 Jahre | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 Jahre | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 Jahre | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 Jahre | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ Jahre | 420 mg | 320 mg |
Quelle: USA – RDAs des National Institute of Health (NHI) / Institute of Medicine (IOM):
Was heißt RDA?
RDA steht für „Recommend Daily Allowances„: Der von der Gesundheitsbehörde der USA empfohlene Magnesium Tagesbedarf, der nach dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand für ausreichend angesehen wird, um den täglichen Magnesiumbedarf von 97,5% der gesunden Menschen in jeder Alters- und Geschlechtsgruppe zu decken.
Die RDA-Werte können also sogar bei 2,5% der gesunden Menschen einen gefährlichen Magnesiummangel verursachen. Die RDA-Werte gelten also nicht für kranke Menschen. Denn die haben einen höheren Magnesiumbedarf, wie unten erläutert wird.
Magnesium Tagesbedarf EU
Die von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) herausgegebene Empfehlung für den Magnesium-Tagesbedarf sind für Kinder (1-3 Jahre) doppelt so hoch wie die Tagesbedarfsempfehlungen der DGE und der USA. Teenager und Erwachsene sollen nach Auffassung der EU ebenfalls einen anderen täglichen Magnesiumbedarf haben als der, der von der USA und den deutschsprachigen Ländern festgelegt wurde. Dies zeigt folgende Tabelle für den täglichen Magnesiumbedarf der EU:
| Alter | männlich | weiblich | schwanger | Stillzeit |
|---|---|---|---|---|
| 6–11 Monate | 80 mg | 80 mg | ||
| 1– < 3 Jahre | 160 mg | 160 mg | ||
| 3– <10 Jahre | 230 mg | 230 mg | ||
| 10– <18 Jahre | 300 mg | 250 mg | ||
| 18+ Jahre* | 350 mg | 300 mg | 350 mg | 300 mg |
Quelle: EFSA: European Food & Safety Authority 2015, RDAs / AI Adequate Intakes für Magnesium
Andere Magnesium-Tagesbedarfsempfehlungen
Viele internationale Fachleute gehen von einem täglichen Magnesiumbedarf von 5-6 mg / kg Körpergewicht aus. Ein 70kg schwerer Mann bräuchte also 420 mg Magnesium pro Tag; der Magnesiumbedarf einer 55 kg schweren Frau läge bei 330 mg Magnesium am Tag.
Andere Quellen schlagen einem alters- und geschlechtsunabhängigen Magnesiumbedarf von nur 2,36mg/kg Körpergewicht vor.
Habe ich einen erhöhten Magnesium Tagesbedarf?
Ihr täglicher Magnesiumbedarf kann sich durch viele Lebensumstände deutlich erhöhen:
Wieviel Magnesium am Tag brauche ich?
Jetzt wissen Sie, dass die offiziellen Tagesbedarfsempfehlungen allenfalls den Mindestbedarf eines gesunden Menschen decken. Der individuelle Magnesiumbedarf kann 5-mal so hoch sein. Wieviel Magnesium Sie benötigen, hängt von den oben genannten Faktoren ab.
Viele Menschen glauben jedoch, sie seien gesund, ohne zu wissen, dass sie einen erhöhten Blutdruck oder andere Magnesiummangelsymptome haben. Sogar Kinder haben heute bereits arteriosklerotische Plaques, ohne dass ihre Eltern dies ahnen.
Deshalb empfehlen Fachleute aus der Praxis bei Vorliegen von Magnesiummangelsymptomen eine Kombination aus oraler und transdermaler Magnesiumzufuhr. Auf diese Weise lassen sich die entleerten Magnesiumdepots in den Knochen am schnellsten wieder auffüllen. Grundlage ist jedoch stets eine magnesiumreiche gesunde Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine vitalstoffreiche Vollwerternährung.
Sobald die Symptome für Magnesiummangel verschwunden sind, sind oral zugeführte Magnesiumpräparate nicht mehr nötig, solange genügend magnesiumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
Tageshöchstmenge für Magnesium
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl im Dezember 2017, die empfohlene Tageshöchstmenge von 250mg Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln aus Gründen des vorbeugenden Gesundheitsschutzes für Personen ab vier Jahren nicht zu überschreiten.
Darüber hinaus gehende Mengen könnten zu Durchfall führen, der aber innerhalb von ein bis zwei Tagen wieder verschwinde und für gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion kein signifikantes Gesundheitsrisiko darstelle. Andere Beschwerden wurden nicht berichtet.
Magnesium Überdosierung
Eine Überdosierung von Magnesium durch Lebensmittel ist nicht möglich, weil ein Überschuss an Magnesium über den Stuhl und die Nieren wieder ausgeschieden wird.
Eine Magnesium-Vergiftung ist selten und beim gesunden Menschen nur durch den Missbrauch von Nahrungsergänzungsmitteln im Grammbereich oder ärztliche Kunstfehler im Rahmen von Magnesiuminfusionen möglich.
Es gibt jedoch Erkrankungen, die zu einer verringerten Ausscheidung von Magnesium führen können. In diesem Fall kann auch eine Magnesiumzufuhr von 250mg/Tag zu einem krankhaft erhöhten Magnesiumspiegel führen. Dazu gehören folgende Erkrankungen:
- Schwere Nierenfunktionsstörung
- Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)
- Nebennierenschwäche
- Schwäche der Nebenschilddrüsen
Wie soll ich meine Magnesium Tagesdosis einnehmen?
Die Tagesdosis sollte auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden, um die Aufnahme von Magnesium im Darm zu maximieren. Wird der Magnesium Tagesbedarf auf einmal genommen, scheidet der Körper den größten Teil des Magnesiums wieder aus.
Es empfiehlt sich außerdem, die Magnesiumkapseln nach dem Essen einzunehmen, um das Magnesium im Nahrungsbrei zu verdünnen und die Magnesiumresorption so zu steigern.
Falls Sie durch das Magnesiumpräparat Durchfall bekommen sollten, beenden Sie die Einnahme bis zum Abklingen des Durchfalls und reduzieren Sie die Magnesium-Dosierung danach so, dass sie das Magnesiumpräparat gut vertragen. Oder wählen Sie ein anderes Magnesiumpräparat mit einer besseren Verträglichkeit.
Fazit zum Magnesium Tagesbedarf
Der Beitrag „Magnesium Tagesbedarf“ stützt sich also auf zahlreiche Magnesium-Studien und beantwortet die Frage, wieviel Magnesium am Tag für Sie erforderlich ist, um Ihren persönlichen Magnesiumtagesbedarf zu decken. Die schwankenden offiziellen Empfehlungen für den Magnesium Tagesbedarf geben nur eine grobe Orientierung über den Mindestbedarf, der definitionsgemäß selbst bei 2,5% der gesunden Menschen einen Magnesiummangel auslösen wird. Aufgrund dessen, dass auch die vermeintlich gesunden Menschen jedoch, ohne es zu wissen, unter den typischen Anzeichen für Magnesiummangel leiden und der überwiegende Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums wieder ausgeschieden wird, liegt der tägliche Magnesiumbedarf meist deutlich über den offiziellen Zufuhrempfehlungen.
Entscheidend für Sie ist deshalb Ihr individueller Magnesiumbedarf, der in Abhängigkeit von Ihrem persönlichen Gesundheitszustand und Ihren Lebens- und Ernährungsgewohnheiten weit über der offiziell empfohlenen Magnesiumzufuhr liegen kann.
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Ich wusste gar nicht, dass der Magnesium Tagesbedarf individuell so unterschiedlich ist und sogar für 2,5% der gesunden Menschen nicht ausreichend ist. Vielen Dank für die tollen Informationen darüber, wie viel Magnesium mein Körper tatsächlich braucht.
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