Magnesium Tagesbedarf individuell berechnen

Magnesium Tagesbedarf berechnenFinden Sie heraus, wie hoch ihr individueller Magnesium Tagesbedarf ist. Erfahren Sie, wieviel Magnesium am Tag Sie zuführen müssen, um Ihren individuellen Magnesiumbedarf zu decken und sich vor gefährlichem Magnesiummangel zu schützen. Entdecken Sie, warum Ihr individueller Magnesiumbedarf die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (300-400mg Magnesium pro Tag für Erwachsene) um ein Vielfaches übersteigen kann. Prüfen Sie, wie hoch Ihr Tagesbedarf an Magnesium wirklich ist und wie Sie sich vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs effektiv schützen können.

Magnesium Tagesbedarf Referenzwerte D-A-CH

D-A-CH Referenzwerte für den Magnesium Tagesbedarf für Erwachsene, Jugendliche, Kinder und Babys:

AltermännlichweiblichschwangerStillzeit
0-3 Monate24 mg*24 mg*
4–11 Monate60 mg60 mg
1–3 Jahre80 mg80 mg
4–6 Jahre120 mg120 mg
7–9 Jahre170 mg170 mg
10–12 Jahre230 mg250 mg
13–14 Jahre310 mg310 mg350 mg390 mg
15–18 Jahre400 mg350 mg350 mg390 mg
19–24 Jahre400 mg310 mg310 mg390 mg
25+ Jahre350 mg300 mg310 mg390 mg

Die D-A-CH Referenzwerte für den täglichen Magnesiumbedarf werden gemeinsam von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung [SGE], Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (SVE) herausgegeben. Die Abkürzung D-A-CH steht für Deutschland (D), Österreich (A) und die Schweiz (CH).

Die D-A-CH- Referenzwerte für den täglichen Tagesbedarf von Magnesium sind jedoch international umstritten, wie die folgenden Bedarfsempfehlungn für Magnesium aus den USA und der EU zeigen:

Magnesium Tagesbedarf USA

Die Magnesium-Tagesbedarfsempfehlungen der USA liegen in manchen Altersgruppen um bis zu 25% über den D-A-CH- Empfehlungen, wie folgende Tabelle zeigt:

AltermännlichweiblichschwangerStillzeit
0–6 Monate30 mg*30 mg*
7–12 Monate75 mg*75 mg*
1–3 Jahre80 mg80 mg
4–8 Jahre130 mg130 mg
9–13 Jahre240 mg240 mg
14–18 Jahre410 mg360 mg400 mg360 mg
19–30 Jahre400 mg310 mg350 mg310 mg
31–50 Jahre420 mg320 mg360 mg320 mg
51+ Jahre420 mg320 mg

Quelle: USA – RDAs des National Institute of Health (NHI) / Institute of Medicine (IOM):

Was heißt RDA?

RDA steht für “Recommend Daily Allowances“: Der von der Gesundheitsbehörde der USA empfohlene Magnesium Tagesbedarf, der nach dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand für ausreichend angesehen wird, um den täglichen Magnesiumbedarf von 97,5% der gesunden Menschen in jeder Alters- und Geschlechtsgruppe zu decken.

Die RDA-Werte können also sogar bei 2,5% der gesunden Menschen einen gefährlichen Magnesiummangel verursachen. Die RDA-Werte gelten also nicht für kranke Menschen. Denn die haben einen höheren Magnesiumbedarf, wie unten erläutert wird.

Magnesium Tagesbedarf EU

Die von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) herausgegebene Empfehlung für den Magnesium-Tagesbedarf sind für Kinder (1-3 Jahre) doppelt so hoch wie die Tagesbedarfsempfehlungen der DGE und der USA. Teenager und Erwachsene sollen nach Auffassung der EU ebenfalls einen anderen täglichen Magnesiumbedarf haben als der, der von der USA und den deutschsprachigen Ländern festgelegt wurde. Dies zeigt folgende Tabelle für den täglichen Magnesiumbedarf der EU:

AltermännlichweiblichschwangerStillzeit
6–11 Monate80 mg80 mg
1– < 3 Jahre160 mg160 mg
3– <10 Jahre230 mg230 mg
10– <18 Jahre300 mg250 mg
18+ Jahre*350 mg300 mg350 mg300 mg

Quelle: EFSA: European Food & Safety Authority 2015, RDAs / AI Adequate Intakes für Magnesium

Andere Magnesium-Tagesbedarfsempfehlungen

Viele internationale Fachleute gehen von einem täglichen Magnesiumbedarf von 5-6 mg / kg Körpergewicht aus. Ein 70kg schwerer Mann bräuchte also 420 mg Magnesium pro Tag; der Magnesiumbedarf einer 55 kg schweren Frau läge bei 330 mg Magnesium am Tag.

Andere Quellen schlagen einem alters- und geschlechtsunabhängigen Magnesiumbedarf von nur 2,36mg/kg Körpergewicht vor.

Habe ich einen erhöhten Magnesium Tagesbedarf?

Ihr täglicher Magnesiumbedarf kann sich durch viele Lebensumstände deutlich erhöhen:

Chronische Krankheiten

Chronischen Krankheiten

Chronische Erkrankungen können den täglichen Magnesiumbedarf verdoppeln. Deshalb sind bei Herz-Kreislauferkrankungen oder Knochenstoffwechselstörungen wie Osteoporose oder Osteomalazie die Magnesiumdepots des Körpers meist schon erschöpft.

In solchen Fällen ist davon auszugehen, dass der Körper schon seit Jahren unter Magnesiummangel leidet und die mangelnde Magnesiumzufuhr dadurch kompensiert hat, dass er das Magnesium seit Jahren aus den Knochen herausgelöst hat, um lebensnotwendige Stoffwechselprozesse durchführen zu können.

Auch Diabetiker und Patienten mit chronischen Nierenfunktionsstörungen haben aufgrund des verringerten Magnesiumrückhaltevermögens der Nieren meist einen stark erhöhten Magnesiumbedarf.

Prüfen Sie daher einfach, ob Sie mehrere Symptome von Magnesiummangel haben. Falls dem so ist, sollten Sie einen Magnesiummangeltest machen. Liegt dieser im unteren Normbereich, sollten Sie Ihre entleerten Magnesiumdepots auffüllen. Dazu benötigen sie logischer Weise mehr Magnesium als den offiziell empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium, der ja nur für einen gesunden Menschen gilt.

Die Magnesiumzufuhr sollte im Idealfall durch magnesiumreiche Lebensmittel erfolgen. Nur wenn dies nicht gelingt, sollte man auf geeignete Magnesiumpräparate zurückgreifen.

Magnesiummangel Symptome

Magnesiummangelsymptome

Haben Sie Magnesiummangelsymptome? Dann haben Sie einen erhöhten Magnesiumbedarf! Wie hoch Ihr Tagesbedarf in diesem Fall ist, ist individuell sehr unterschiedlich. In jedem Fall benötigen Sie mehr Magnesium, als für gesunde Menschen empfohlen wird.

Magnesiummangel Ursachen

Weitere Ursachen für einen erhöhten Tagesbedarf

Kennen Sie die 24 Ursachen für Magnesiummangel? Jede davon kann Ihren Magnesium Tagesbedarf deutlich erhöhen.

Wieviel Magnesium am Tag brauche ich?

Jetzt wissen Sie, dass die offiziellen Tagesbedarfsempfehlungen allenfalls den Mindestbedarf eines gesunden Menschen decken. Der individuelle Magnesiumbedarf kann 5-mal so hoch sein. Wieviel Magnesium Sie benötigen, hängt von den oben genannten Faktoren ab.

Viele Menschen glauben jedoch, sie seien gesund, ohne zu wissen, dass sie einen erhöhten Blutdruck oder andere Magnesiummangelsymptome haben. Sogar Kinder haben heute bereits arteriosklerotische Plaques, ohne dass ihre Eltern dies ahnen.

Deshalb empfehlen Fachleute aus der Praxis bei Vorliegen von Magnesiummangelsymptomen eine Kombination aus oraler und transdermaler Magnesiumzufuhr. Auf diese Weise lassen sich die entleerten Magnesiumdepots in den Knochen am schnellsten wieder auffüllen. Grundlage ist jedoch stets eine magnesiumreiche gesunde Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine vitalstoffreiche Vollwerternährung.

Sobald die Symptome für Magnesiummangel verschwunden sind, sind oral zugeführte Magnesiumpräparate nicht mehr nötig, solange genügend magnesiumreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

Tageshöchstmenge für Magnesium

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfahl im Dezember 2017, die empfohlene Tageshöchstmenge von 250mg Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln aus Gründen des vorbeugenden Gesundheitsschutzes für Personen ab vier Jahren nicht zu überschreiten.

Darüber hinaus gehende Mengen könnten zu Durchfall führen, der aber innerhalb von ein bis zwei Tagen wieder verschwinde und für gesunde Personen mit normaler Nierenfunktion kein signifikantes Gesundheitsrisiko darstelle. Andere Beschwerden wurden nicht berichtet.

Magnesium Überdosierung

Eine Überdosierung von Magnesium durch Lebensmittel ist nicht möglich, weil ein Überschuss an Magnesium über den Stuhl und die Nieren wieder ausgeschieden wird.

Eine Magnesium-Vergiftung ist selten und beim gesunden Menschen nur durch den Missbrauch von Nahrungsergänzungsmitteln im Grammbereich oder ärztliche Kunstfehler im Rahmen von Magnesiuminfusionen möglich.

Es gibt jedoch Erkrankungen, die zu einer verringerten Ausscheidung von Magnesium führen können. In diesem Fall kann auch eine Magnesiumzufuhr von 250mg/Tag zu einem krankhaft erhöhten Magnesiumspiegel führen. Dazu gehören folgende Erkrankungen:

  • Schwere Nierenfunktionsstörung
  • Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)
  • Nebennierenschwäche
  • Schwäche der Nebenschilddrüsen

Wie soll ich meine Magnesium Tagesdosis einnehmen?

Die Tagesdosis sollte auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden, um die Aufnahme von Magnesium im Darm zu maximieren. Wird der Magnesium Tagesbedarf auf einmal genommen, scheidet der Körper den größten Teil des Magnesiums wieder aus.

Es empfiehlt sich außerdem, die Magnesiumkapseln nach dem Essen einzunehmen, um das Magnesium im Nahrungsbrei zu verdünnen und die Magnesiumresorption so zu steigern.

Falls Sie durch das Magnesiumpräparat Durchfall bekommen sollten, beenden Sie die Einnahme bis zum Abklingen des Durchfalls und reduzieren Sie die Magnesium-Dosierung danach so, dass sie das Magnesiumpräparat gut vertragen. Oder wählen Sie ein anderes Magnesiumpräparat mit einer besseren Verträglichkeit.

Fazit zum Magnesium Tagesbedarf

Der Beitrag “Magnesium Tagesbedarf” stützt sich also auf zahlreiche Magnesium-Studien und beantwortet die Frage, wieviel Magnesium am Tag für Sie erforderlich ist, um Ihren persönlichen Magnesiumtagesbedarf zu decken. Die schwankenden offiziellen Empfehlungen für den Magnesium Tagesbedarf geben nur eine grobe Orientierung über den Mindestbedarf, der definitionsgemäß selbst bei 2,5% der gesunden Menschen einen Magnesiummangel auslösen wird. Aufgrund dessen, dass auch die vermeintlich gesunden Menschen jedoch, ohne es zu wissen, unter den typischen Anzeichen für Magnesiummangel leiden und der überwiegende Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums wieder ausgeschieden wird, liegt der tägliche Magnesiumbedarf meist deutlich über den offiziellen Zufuhrempfehlungen.

Entscheidend für Sie ist deshalb Ihr individueller Magnesiumbedarf, der in Abhängigkeit von Ihrem persönlichen Gesundheitszustand und Ihren Lebens- und Ernährungsgewohnheiten weit über der offiziell empfohlenen Magnesiumzufuhr liegen kann.

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1 Kommentar zu „Magnesium Tagesbedarf individuell berechnen“

  1. Ich wusste gar nicht, dass der Magnesium Tagesbedarf individuell so unterschiedlich ist und sogar für 2,5% der gesunden Menschen nicht ausreichend ist. Vielen Dank für die tollen Informationen darüber, wie viel Magnesium mein Körper tatsächlich braucht.

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