Magnesiummangel Ursachen erkennen & beheben

Magnesiumarme Ernährung

Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Stehen genügend magnesiumreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan? Erreichen Sie damit Ihren individuellen Magnesium Tagesbedarf?

Achten Sie beim Kochen von Gemüse darauf, das Kochwasser nicht wegzuschütten, sondern für Soßen zu verwerten, weil das Gemüse einen großen Teil seines Magnesiumgehalts und anderer wertvoller Inhaltsstoffe in das Kochwasser abgibt.

Ein anderes Problem ist der immer geringere Magnesiumgehalt der Böden infolge von intensiver Landwirtschaft und Übersäuerung. Dies kann dazu führen, dass Obst, Getreide und Gemüse nur noch einen Bruchteil ihres ursprünglichen Magnesiumgehalts haben. Achten Sie deshalb beim Einkaufen auf die richtige Auswahl der Lebensmittel, um diese Magnesiummangel Ursache auszuschließen.

Säurebildner

Zu den wichtigsten Magnesiummangel Ursachen zählt falsche, also nicht artgerechte Ernährung: Fleisch, Zucker, Limonaden, Milchprodukte, Teigwaren, Süßspeisen, Kaffee, Schwarztee und Weißmehlprodukte wie Nudeln, Weißbrot und Kuchen sind Säurebildner. Sie führen also zu einer Übersäuerung des Stoffwechsels.

Zur Neutralisierung dieser Säuren benötigt der Körper Magnesium. Die Folge davon ist eine Entleerung der Magnesiumspeicher.

Ein weiteres Problem dabei ist, dass diese Säurebildner selbst meist nur Spuren von Magnesium enthalten, die weit unterhalb des Tagesbedarfs an Magnesium liegen. Dadurch wird der Magnesiumentzug noch weiter verschärft.

Die heute übliche Ernährung ist also eine typische Magnesiummangelernährung, die dem Körper extrem viel Magnesium entzieht.

Eine basische Ernährung mit mehr Obst, Gemüse, Kräutern, Pilzen, Blattsalat und kaltgepressten Speiseölen anstelle von Fertigprodukten, Fastfood und anderen Säurebildnern löst beide Probleme und kann den Magnesium-Tagesbedarf deutlich senken.

Eiweiß

Je mehr Eiweiß eine Mahlzeit enthält, desto weniger Magnesium kann der Darm aufnehmen, weil Eiweiß Magnesium bindet. Daher kann sich der Magnesiumbedarf bei einer eiweißreichen Ernährung verdoppeln. Dummerweise ist eine eiweißreiche Ernährung jedoch meist arm an Magnesium, was das Risiko eines Magnesiummangels noch mehr steigert.

Fett

Ein hoher Fettanteil in der Nahrung kann die Magnesiumabsorption im Darm reduzieren. Denn die beim enzymatischen Fettabbau entstehenden Fettsäuren binden Magnesium zu Magnesiumseifen.

Diäten

Wer eine Diät zum Abnehmen oder Entschlacken macht, läuft Gefahr sich einseitig zu ernähren. Wenn Sie bei der Diät zu wenig essen und trinken oder Ihre Ernährung nicht genügend Lebensmittel mit viel Magnesium enthält, kann es schnell zu Magnesiummangelerscheinungen kommen, weil die Magnesiumzufuhr unterhalb des Magnesiumbedarfs liegt.

Essstörungen

Bei Essstörungen wie Magersucht (Anorexie) und Ess-Brech-Sucht (Bullemie) werden selbst bei vollwertiger Ernährung zu wenig Elektrolyte wie Magnesium aufgenommen oder zu große Mengen wieder ausgeschieden. Ein Magnesiummangel ist unvermeidlich.

Ballaststoffe

Männer mit einer Magnesiumzufuhr von 355mg/Tag und einer Ballaststoffzufuhr von 9g/Tag nehmen genügend Magnesium auf; liegt die Ballaststoffzufuhr jedoch bei 59g/Tag, bekommen sie einen Magnesiummangel (Kelsay et al. 1979).

Frauen mit einem Magnesiumkonsum von 248mg/Tag nehmen bei einer Ballaststoffzufuhr von 23g/Tag genügend Magnesium auf, bei einer von 39g/Tag jedoch zu wenig (Wiskers et al. 1991).

Der Grund dafür ist offenbar, dass Ballaststoffe Magnesium so stark an sich binden, dass sie vom Darm nicht aufgenommen werden können und deshalb wieder ausgeschieden werden.

Eine ballaststoffreiche Ernährung enthält allerdings meist wesentlich mehr Magnesium als eine ballaststoffarme.

Wer jedoch weniger als 12g Ballaststoffe pro Tag aufnimmt, hat verglichen mit 24g/Tag ein 57% höheres Risiko, innerhalb von 4 Jahren Bluthochdruck zu bekommen. Das zeigte eine Studie an 30681 männlichen US-Fachleuten aus dem Gesundheitswesen im Alter von 40-75 Jahren (Ascherio et al. 1992).

Ballaststoffreiche Lebensmittel können den Magnesiumbedarf also deutlich verringern. Die Art der Ballaststoffe spielt hier ebenfalls eine Rolle.

Phytinsäure

100 Gramm Weizenkleie enthalten 3,6g Phytinsäure. Phytinsäure dient den Hülsenfrüchten, Ölsaaten und dem Getreide als Phosphat- und Mineralstoffspeicher für den heranwachsenden Keimling. Im Dünndarm bindet Phytinsäure jedoch Magnesium und Calcium derart fest an sich, dass die Aufnahme dieser essentiellen Mineralstoffe blockiert wird. Daher sollte man Nahrungsmittel mit einem hohen Phytingehalt nur als Beilage in nicht zu großer Menge genießen. Den ganzen Tag Vollkornbrot oder Müsli mit Weizenkleie zu essen, kann also auch bei ausreichender Magnesiumzufuhr zu Magnesiummangel führen. Eine gute Alternative sind Kokosmehl, Kokosflocken, Quinoa, Hirse und fermentiertes Getreide.

Salz

Zu viel Salz in der täglichen Ernährung verursacht eine verstärkte Ausscheidung von Magnesium und erhöht den Blutdruck. Andere Magnesiumkiller sind Schwarztee (Teein) und Kaffe (Koffein). Auch sie erhöhen den Magnesiumbedarf abhängig von der konsumierten Menge.

Kalzium

Wer zu viele Milchprodukte zu sich nimmt, riskiert selbst dann einen Magnesiummangel, wenn er den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium aufnimmt. Denn schon eine halber Liter Milch oder 40g Parmesan enthalten die Hälfte des Calcium-Tagesbedarfs eines Erwachsenen (1000 mg) und eben dieser Mineralstoff hemmt die Magnesiumaufnahme im Dünndarm.

Darüber hinaus kann ein Übermaß an Kalzium zu einer Verkalkung der Arterien und des Bewegungsapparates führen, insbesondere bei Vorliegen eines Mangels an Vitamin K oder Vitamin D. Milchprodukte sind zwar eine wichtige Kalziumquelle, zu viel sollte man davon jedoch nicht zu sich nehmen.

Alkohol

Die Magnesiumsausscheidung über den Urin und den Stuhl steigen mit zunehmendem Alkoholkonsum. Deshalb haben die meisten Alkoholiker Magnesiummangel. Der Konsum von Alkohol erhöht deshalb den Tagesbedarf an Magnesium. Schon ein Glas Wein kann zu einem Magnesiumverlust von 50mg führen.

Phosphat

Zu den Magnesiummangel Ursachen gehören auch industriell produzierte Nahrungsmittel, denen Phosphat zugesetzt wurde. Dazu gehören Cola, Schinken, Wurst, Salami, Fischkonserven, Schmelzkäse, Softdrinks, Fastfood und all jene Nahrungsmittel, die folgende phosphathaltige Lebensmittelzusatzstoffe enthalten:

E338, E339, E340, E341, E343, E450, E451, E452, E1410, E1412, E1413, E1414, E1442

Zugesetzte Phosphate fördern die Gefäß- und Organverkalkung und stehen im Verdacht, die Alterung auch in Form fortschreitender Muskel- und Hautatrophie und chronischer Niereninsuffizienz zu beschleunigen.

Rauchen

Nikotin ist ein Magnesiumräuber. Deshalb haben die meisten Raucher einen erhöhten Tagesbedarf an Magnesium und einen Magnesiummangel.

Medikamente

Folgende Medikamente können zu Magnesiummangel führen:

Dies gilt insbesondere bei einer Langzeittherapie, wie sie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen leider immer noch üblich ist.

Die regelmäßige Nutzung von Abführmitteln verkürzt die Darmpassage derart, dass die mit der Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe nicht genügend Zeit haben, um ins Blut aufgenommen zu werden.

Daher sollte jeder, der Medikamente länger als zwei Wochen einnimmt, seinen Magnesiumspiegel und die genannten Magnesiummangelsymptome genau im Blick behalten, um sich vor den ansonsten drohenden Folgeschäden zu schützen. Machen Sie am besten gleich den Magnesiummangel Test.

Chemikalien / Umweltgifte

Die meisten Lebensmittel sind heute mit Schadstoffen belastet. Dazu zählen die in der Landwirtschaft eingesetzten Herbizide, Fungizide und Pestizide. Hinzu kommen die Umweltgifte und Chemikalien in Körperpflegeprodukten, Waschmittel, Parfüms und Wohngifte. All diese Gifte müssen im Körper abgebaut werden, soweit sie nicht im Fettgewebe eingelagert werden. Zur Entgiftung benötigt der Körper Magnesium. Je mehr Gifte wir aufnehmen, desto größer ist der Magnesiumbedarf. Daher gehören Umweltgifte und Chemikalien zu den Magnesiummangel Ursachen.

Der Magnesiumkiller Stress

Stress verändert den Stoffwechsel nachteilig: Die Stresshormone verengen die Blutgefäße und reduzieren Blutversorgung bestimmter Organe. Die Atmung wird flacher. Der dadurch ausgelöste Sauerstoffmangel verändert den Energiestoffwechsel. Als Folge davon entsteht mehr Milchsäure.

Die ohnehin im Stoffwechsel entstehende Kohlensäure kann aufgrund der flachen Stressatmung nicht mehr in ausreichendem Maße abgeatmet werden. Der Körper wird gewissermaßen doppelt sauer.

Die lebenswichtige Neutralisierung der permanent entstehenden Milch- und Kohlensäure entzieht dem Stoffwechsel Magnesium und Kalzium.

Aus diesem Grund ist Stress, insbesondere Dauerstress, ein extremer Magnesiumräuber, der den täglichen Magnesiumbedarf extrem erhöhen kann.

Sport

Jeder Sportler kennt die zunehmende Neigung zu Wadenkrämpfen oder Muskelkrämpfen in den Fußsohlen und Beinen, wenn er längere Zeit körperlich aktiv ist.

Solche Muskelkrämpfe sind ein klares Anzeichen für Magnesiummangel, wenn der Körper nicht dehydratisiert ist, also unter Wassermangel leidet. Denn aktive Muskeln brauchen wesentlich mehr Energie als entspannte Muskeln. Da jedoch die Energieproduktion magnesiumabhängig ist, erhöht sich der Magnesiumbedarf durch Sport mit der Dauer und Intensität körperlicher Aktivität.

Falls die Belastungsintensität dann auch noch über die ärobe Schwelle steigt, steigt der Laktatspiegel im Blut (Laktat ist das Salz der Milchsäure). Die Neutralisierung der Milchsäure entleert die Magnesiumdepots noch mehr.

Folglich steigt der Magnesium Tagesbedarf mit zunehmender sportlicher Aktivität. Im Leistungssport kann der Magnesiumbedarf auf bis zu 1200 mg/Tag ansteigen.

Studien zeigen, dass die meisten Sportler einen Magnesiummangel haben, ohne es zu wissen. Daher sollten Sportler die Magnesiumzufuhr solange steigern, bis die Krampfanfälligkeit verschwindet und keine Magnesiummangelsymptome mehr auftreten.

Schwitzen

Schweiß enthält viele Mineralien, darunter auch große Mengen an Magnesium. Je mehr man beim Sport, in der Sauna oder bei hohen Außentemperaturen mit zu viel Kleidung schwitzt, desto mehr Magnesium braucht der Körper.

Schwangerschaft

Der Magnesiumbedarf einer schwangeren oder stillenden Mutter ist naturgemäß höher als der normale Tagesbedarf. So enthält Muttermilch etwa 30-40mg Magnesium pro Liter (Saris et al. 2000), die der Mutter täglich entzogen werden.

Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie oder Eklampsie, aber auch Frühgeburten, werden in der Regel durch einen Magnesiumsmangel verursacht und können durch Magnesiumgaben meist verhindert werden.

Daher sollten Schwangere und stillende Mütter ganz besonders auf eine magnesiumreiche Ernährung achten.

Diabetes

Studien weisen darauf hin, dass Magnesiummangel das Risiko, Diabetes zu bekommen, deutlich erhöht und die Zuckerkrankheit erheblich verschlimmert. Tatsächlich haben die meisten Diabetiker Magnesiummangel. Infolge des erhöhten Blutzuckerspiegels werden wesentlich mehr Mineralstoffe, so auch Magnesium, über die Nieren ausgeschwemmt. Daher haben Diabetiker einen höheren Tagesbedarf an Magnesium als gesunde Menschen.

Magen-Darm-Krankheiten

Die Resorption von Magnesium aus dem Nahrungsbrei ins Blut erfolgt über den Magen-Darm-Trakt. Daher können ein Mangel an Magensäure, chronischer Durchfall, entzündete Schleimhäute (Enteritis), Morbus Crohn, Glutenempfindlichkeit (Zöliakie) oder eine verringerte Oberfläche der Darmwand infolge einer angeborenen Verkürzung oder einer operativen Entfernung eines Teils des Dünndarms die Magnesiumresorption verringern und zu Magnesiummangel führen.

Nierenfunktionsstörungen

Wenn die Niere nicht richtig arbeitet, kann es zu einem steigenden Verlust von Magnesium und anderen Mineralien über den Harn kommen (gestörte Magnesiumrückresorption).

Hormonstörungen

Ein hormonelles Ungleichgewicht kann die Magnesiumkonzentration im Blut und in den Zellen, aber auch die Absorption und die Ausscheidung von Magnesium signifikant reduzieren.

So haben Forscher entdeckt, dass das Hormon PTH bei Magnesiummangel die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren verringert. Ein PTH-Mangel kann deshalb zu einem ernsten Magnesiummangel führen.

Andere bekannte Magnesiummangel Ursachen sind Diabetes, eine Schilddrüsenüberfunktion, Funktionsstörungen der Nebenschilddrüsen oder eine Störung der Nebennierendrüsen wie zum Beispiel die Überproduktion von Aldosteron, ein Hormon, das den Wasser- und Mineralhaushalt reguliert.

Andere Krankheiten

Chronische Entzündungen und Erkrankungen sowie seltene Erbkrankheiten, die zu einer verringerte Magnesiumaufnahme im Darm oder einer verstärkten Magnesiumausscheidung über Nieren und Haut führen, sind weitere Magnesiummangel Ursachen. Bei allen anderen Krankheiten muss infolge der zusätzlich notwendigen Reparatur- und Regenerationsprozesse und der eingenommenen Medikamente mit einem stark erhöhten Magnesiumbedarf gerechnet werden, der nur selten über die Nahrung zugeführt wird.