Magnesiumbedarf Sportler

Entdecke, welchen Magnesiumbedarf Sportler haben und wieviel Magnesium Sportler brauchen, um erfolgreich Sport zu treiben? Führt Magnesium zu einer Leistungssteigerung im Sport oder zu einer höheren Belastbarkeit und einer besseren Trainingsleistung? Hier sind die Antworten:

Erfahren Sie, welchen Magnesiumbedarf Sportler haben

Magnesiumbedarf Sportler

Die DGE empfiehlt eine tägliche Magnesiumzufuhr von 5 mg/kg Körpergewicht. Das entspricht etwa 350 mg für Männer (70kg) und 300mg für Frauen (60kg). Studien weisen jedoch darauf hin, dass Sportler einen deutlich höheren Magnesiumbedarf haben. So zeigen sportmedizinische Untersuchungen, dass auch Sportler, die 460 mg Magnesium pro Tag aufnehmen, Magnesiummangel haben (Saur et al. 2002).

Tatsächlich kann Sport den täglichen Magnesiumbedarf verdoppeln oder sogar verdreifachen. Denn je heißer die Umgebungstemperaturen und je höher die Dauer und Intensität der körperliche und psychischen Belastung im Sport sind, desto höher ist auch der individuelle Magnesiumbedarf.

Haben Sportler einen höheren Magnesiumbedarf

Es gibt 8 plausible Gründe dafür, warum Sportler einen bis zu dreimal höheren Magnesiumbedarf haben können als der Ihnen von offizieller Seite empfohlene Magnesium Tagesbedarf:

Muskelmasse

Muskelmasse

Sportler haben in der Regel eine größere Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil und deshalb einen wesentlich höheren Grundumsatz als Nicht-Sportler. Sowohl die Produktion der hierfür erforderlichen Energie als auch deren Übertragung sind abhängig von Magnesium.

Schweiß

Schweiß

Sportler schwitzen mehr als Nichtsportler und verlieren über den Schweiß Elektrolyte, darunter neben Natrium, Kalium auch Magnesium.

Nieren

Nieren

Studien belegen, dass die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren beim Sport im Vergleich zu Nicht-Sportlern um über 40% steigen kann. Die hohen Magnesiumverluste erhöhen also den Bedarf an Magnesium beträchtlich.

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität

Aktive Muskeln brauchen jede Menge Energie. Die Produktion dieser Energie verbraucht Magnesium. Deshalb erhöht Sport den Magnesiumverbrauch.

Auch die aktivierten Fettzellen (Adipozyten) entziehen dem Blut beim Sport Magnesium, weil die Auflösung der Fettpolster zu Fettsäuren (Lipolyse), die den Muskeln als Energieträger dienen, magnesiumabhängig ist.

Fettverbrennung

Fettverbrennung

Sport ist die mit Abstand beste Methode, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu verbrennen. Die Fettzellen entziehen dem Blut beim Sport Magnesium, weil die Lipolyse, also die Auflösung der Fettreserven zu Fettsäuren, die den Muskeln als Energieträger dienen, magnesiumabhängig ist.

Regeneration

Nachbrenneffekt

Das Coole am Sport ist der Nachbrenneffekt, also die erhöhte Stoffwechselaktivität in den auf den Sport folgenden 24-48 Stunden, die sich in einer erhöhten Fettverbrennung zeigt. Ursache des Nachbrenneffektes ist die Regeneration der Muskulatur, die Steigerung der Leistungsfähigkeit und Kapillarisierung der beanspruchten Muskeln, die Stabilisierung der Bänder, Sehnen, Gelenke und Knochen, die Verbesserung des Herzkreislaufsystems und das Muskelwachstum. All diese Stoffwechselprozesse benötigen je nach Dauer und Intensität des Trainings Magnesium.

Entgiftung

Entgiftung

Sport unter Maximalbelastung an der Leistungsgrenze führt zu einer Umschaltung des zellulären Energiestoffwechsels in den anaeroben Modus. In der Folge davon entstehen Säuren (Laktat und Ketonkörper). Der Körper neutralisiert diese Säuren mit Hilfe von Magnesium, um eine gefährliche Übersäuerung zu verhindern. Die Entgiftung der Säuren erhöht also den Magnesiumbedarf.

Proteinzufuhr

Proteinzufuhr

Sportler, insbesondere Kraftsportler, brauchen mehr Proteine in ihrer täglichen Ernährung, um einen Abbau ihrer Muskelmasse während und nach dem Sport zu verhindern, ihre Muskeln zu regenerieren und neue Muskelmasse aufzubauen. Je höher jedoch der Proteinanteil in der Nahrung ist, desto mehr steigt der Magnesiumbedarf, weil sich Magnesium an Proteine anlagert und damit das wirksame ionische Magnesium im Blut reduziert.

Wieviel Magnesium brauchen Sportler

Welchen Magnesiumbedarf Sportler genau haben, richtet sich also nach den oben genannten 8 Punkten, aber auch nach ihrer Größe, ihrem Körpergewicht, ihrem Alter, ihrem momentanen Magnesiumstatus, ihrer Gesundheitszustand und der Außentemperatur. Denn es ist ein großen Unterschied, ob ein Fußballspieler bei der Fußballweltmeisterschaft oder ein Tennisspieler seine volle Leistung in brütender Hitze bei fast 40°C erbringen muss oder bei einer Außentemperatur von nur 20°C.

Wenn Sie den individuellen Magnesiumbedarf eines Sportlers genau ermitteln wollen, dann sollten Sie drei Dinge tun:

  1. Stellen Sie mithilfe des Magnesiummangel Tests fest, ob ein Magnesiummangel vorliegt.
  2. Informieren Sie sich über die 24 Ursachen für Magnesiummangel und beheben sie diese.
  3. Führen Sie Ihrem Körper so viel Magnesium zu, bis die Magnesiummangelsymptome verschwunden sind.

Wie decken Sportler ihren Magnesiumbedarf

Sportler sollten Ihren Magnesiumbedarf in erster Linie durch magnesiumreiche Lebensmittel decken und möglichst alle Magnesiumkiller eliminieren. Falls dies nicht ausreicht, um Wadenkrämpfe und andere Symptome von Magnesiummangel zu beseitigen, sollten Sie zusätzlich Magnesium über die Haut und oral mit geeigneten Magnesiumpräparaten zuführen, bis die Symptome verschwinden.

Führt Magnesium zur Leistungssteigerung im Sport

Falls ein Magnesiummangel vorliegt, kann Magnesium die Trainingsleistung, die Wettkampfleistung, die emotionale und die psychomentale Belastbarkeit extrem steigern. Herausragende Leistungen im Spitzensport sind in der Regel nur mit einer optimalen Magnesiumversorgung möglich. Daran werden Sie keinen Zweifel mehr haben, wenn Sie von den 36 Wirkungen von Magnesium erfahren haben. Die meisten Sportler bleiben weit hinter ihrer maximal möglichen Leistung zurück, weil sie Magnesiummangel haben, ohne es zu wissen.

Magnesiumbedarf Sportler- Fazit

Aus den genannten Gründen ergibt sich, dass Sportler einen weit höheren Magnesiumbedarf haben als Nicht-Sportler. Wieviel Magnesium Sie persönlich aber beim Sport genau benötigen, hängt davon ab, welche Art Sport Sie treiben und wie lange, wie intensiv, wie oft und bei welchen Temperaturen zu trainieren.

Wettkampfsportler können einen doppelt so hohen Magnesiumbedarf haben wie Hobbysportler, die nur zwei- oder dreimal die Woche zum Joggen gehen. Hobbysportler können wiederum einen doppelt so hohen Magnesiumbedarf haben wie eine Büroangestellte, die überhaupt keinen Sport treibt.

Am besten Sie orientieren sich an Ihrem individuellen Magnesiumbedarf, um ihren persönlichen täglichen Bedarf an Magnesium als Sportler zu ermitteln.

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